Dal polso alla spalla: dai alle tue articolazioni la libertà che meritano
Scritto da: Sam Lynch
Le nostre articolazioni ci permettono di muoverci su più piani con una mobilità senza pari. Nessuna articolazione ci dà questa libertà di movimento più della spalla e del polso. Purtroppo, spesso abusiamo di questa mobilità forzando le nostre articolazioni in posizioni promosse dagli attrezzi di allenamento tradizionali (ad esempio i bilancieri)
Il fatto che un attrezzo imponga una certa presa o un certo angolo articolare non significa che quella posizione sia la migliore per noi.
Facciamo una rapida prova pratica.
Mettiti in piedi e lascia le braccia rilassate lungo i fianchi.
Osserva la posizione delle tue braccia.
È molto probabile che i tuoi palmi siano rivolti l’uno verso l’altro.
Proviamone un’altra.
Porta le braccia davanti a te all’altezza delle spalle.
Ora porta i gomiti indietro e le mani verso di te, nel modo più naturale e rilassato possibile.Nota la tendenza naturale dei palmi a ruotare l’uno verso l’altro.
Entrambe le prove mostrano la nostra preferenza per una posizione neutra a livello di spalla, braccio e polso.
Proprio per la loro mobilità, entrambe le zone sono piuttosto esposte a una serie di problemi che alcuni dei nostri metodi di allenamento peggiorano.
Vediamo alcuni problemi comuni di spalla e polso e i meccanismi che li provocano.
Uno sguardo alla spalla
Il complesso della spalla si chiama così per un motivo: è davvero complesso.
Quello che serve sapere è che la spalla è una articolazione sferoidale (enartrosi) che dipende in larga misura dai legamenti e dalla muscolatura circostanti per il supporto nel movimento e per la stabilità.
L’articolazione della spalla ci offre più mobilità di qualsiasi altra: abduzione, adduzione, abduzione orizzontale, adduzione orizzontale, circumduzione, flessione, estensione, rotazione interna e rotazione esterna.
Nulla è più importante per il buon funzionamento della spalla in questi movimenti dei muscoli della cuffia dei rotatori e della scapola.
La cuffia dei rotatori
La spalla ha 4 muscoli principali che formano la cuffia dei rotatori e guidano il movimento (e quindi il buon funzionamento della spalla): sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare.
Questi quattro muscoli lavorano insieme per stabilizzare la testa dell’omero nell’articolazione della spalla.
Il sovraspinato aiuta a sollevare la spalla verso l’alto e lateralmente, il sottospinato e il piccolo rotondo la ruotano esternamente, mentre il sottoscapolare permette il libero movimento dell’omero durante l’elevazione.
Sono proprio questi muscoli della cuffia dei rotatori a garantire la stabilità dinamica della spalla durante il movimento.
La scapola
La scapola lavora in sincronia con i movimenti della spalla per creare più spazio all’omero ed evitare che le strutture ossee dell’omero collidano con quelle del cingolo scapolare.
In sostanza vogliamo mantenere la testa dell’omero centrata nell’articolazione durante tutto il movimento. Il movimento della scapola aiuta a farlo.
Lo fa attraverso: elevazione, depressione, retrazione (adduzione), protrazione (abduzione), rotazione verso l’alto e rotazione verso il basso.
Questa relazione tra il movimento della scapola e quello dell’omero prende il nome di ritmo scapolo-omerale. È questo ritmo a sostenere la fluidità del movimento e la stabilità dinamica dell’intera funzione della spalla.
Si può dire quindi che quando questo ritmo si altera, si alterano anche le meccaniche di movimento che sostengono il buon funzionamento degli arti superiori.
Lo spazio subacromiale è lo spazio tra l’articolazione gleno-omerale e l’acromion (un processo osseo della scapola che si trova al di sopra).
Nell’allenamento questo si traduce in un’enfasi eccessiva sulla stabilizzazione della scapola, che di conseguenza limita i suoi movimenti naturali e, con essi, la biomeccanica della spalla.
Un esempio è il movimento di rematore:
Bloccare la scapola indietro durante un rematore probabilmente costringerà il corpo a cercare il range di movimento altrove, con una possibile traslazione anteriore dell’articolazione della spalla (la spalla che ruota in avanti).
Questo espone la spalla a un rischio maggiore di impingement, perché gli spazi tra le ossa dell’articolazione si riducono.
Una disfunzione o uno squilibrio muscolare che altera il ritmo scapolo-omerale influisce a sua volta sul posizionamento dell’articolazione della spalla durante i movimenti, aumentando anche in questo caso il rischio di impingement.
Il polso
Le nostre mani e i nostri polsi sono fatti per afferrare e manipolare oggetti e hanno un sistema complesso di ossa e muscoli che muovono polso, mano e dita.
Quando afferriamo e tiriamo oggetti, sono le nostre dita a produrre la maggior parte della forza necessaria per la presa.
Come mostrato all’inizio, durante il movimento del braccio abbiamo una tendenza naturale a ruotare in posizione neutra mentre lo ritiriamo.
Lo si vede nella nostra fisiologia: l’articolazione tra ulna e radio (le ossa lunghe dell’avambraccio) si è evoluta in modo che il radio ruoti attorno all’ulna durante il movimento, permettendoci di supinare e pronare la mano.La supinazione è quando il palmo è rivolto verso l’alto.
La pronazione è quando il palmo è rivolto verso il basso.
La posizione neutra si colloca tra queste due azioni.
Anche se supinazione e pronazione partono dal polso, sono rese possibili dalla rotazione interna ed esterna della spalla.
Quando la mano va in supinazione, la spalla ruota esternamente.
Quando la mano va in pronazione, la spalla ruota internamente.
Problemi comuni al polso
Il polso stesso è inoltre soggetto a infortuni come distorsioni e tendiniti, causati soprattutto da una trasmissione della forza inefficiente attraverso l’articolazione del polso.
Quando l’articolazione del polso non è in una posizione ottimale, i legamenti e i tendini circostanti vengono sollecitati.
È interessante notare che la posizione ottimale per esprimere forza e massima presa dipende dalla preferenza individuale. In uno studio sulla postura del polso e i suoi effetti su potenza e forza di presa, i soggetti hanno prodotto più forza nella posizione che avevano scelto spontaneamente.
Questo suggerisce che le posizioni del polso più forti per lo sviluppo della forza sono influenzate dalla preferenza individuale e dalla tendenza naturale di ciascuno ad afferrare un oggetto dove si sente più forte.
Come possono aiutarti le impugnature Angles90
Libertà di movimento
Le impugnature Angles90 possono aiutare ad alleviare e a proteggere dai problemi comuni di spalla e polso, perché favoriscono la libertà di movimento, una posizione in un range neutro e permettono preferenze personali nella presa.
Questo è particolarmente evidente quando usi le impugnature Angles90 su barre fisse (bilancieri o sbarre per trazioni): puoi adottare fin da subito un angolo comodo per te, molto probabilmente neutro.
Puoi anche muoverti attraverso queste posizioni mentre esegui l’esercizio, assecondando la tendenza naturale del braccio a ruotare durante il movimento.
Design ergonomico
A differenza della maggior parte degli attrezzi tradizionali, il design ergonomico delle impugnature Angles90 tiene conto anche della fisiologia della mano e del polso.
Le impugnature Angles90 ti permettono inoltre di impugnare nella posizione che corrisponde alla tua preferenza naturale, aspetto che si è rivelato importante per esprimere la massima forza di presa.
Il design ergonomico delle impugnature Angles90 si adatta perfettamente al palmo, mentre una scanalatura centrale permette al dito medio di avvolgerle comodamente.
Nel complesso, le impugnature Angles90 offrono un’esperienza più confortevole per ciascuno e una condizione migliore per polso, ossa della mano, tendini, legamenti e nervi.
Stabilità dinamica
Favorire la stabilità dinamica è una funzione chiave della scapola e, dato che Angles90 favorisce il movimento di polso, braccio e spalla, favorisce anche lo sviluppo della stabilità dinamica.
Lavorando la spalla e i muscoli della cuffia dei rotatori secondo la loro biomeccanica naturale, aumenterai l’attivazione delle fibre muscolari, con guadagni in forza, ipertrofia e stabilità.
Questo aiuta anche a compensare gli squilibri muscolari e a costruire un ritmo scapolo-omerale sano, due elementi chiave per ridurre il rischio di impingement della spalla.
La maggior parte delle persone passa molto più tempo con la mano in pronazione (digitare al computer tutto il giorno è uno dei principali colpevoli), abitudine poi rinforzata dai classici esercizi con bilanciere come rematore e stacco.
Anche in questo caso le impugnature Angles90 possono aiutare, dando più spazio alla rotazione esterna della spalla attraverso il movimento dinamico e lasciandoti la possibilità di adottare una posizione neutra quando serve.
In conclusione
Le impugnature Angles90 offrono l’opportunità di sfruttare la tua biomeccanica naturale e ridurre il rischio di sviluppare problemi a spalla e polso.
Riprendi il controllo delle tue articolazioni e dai loro la libertà che meritano.Il modo più semplice? Inserisci le impugnature Angles90 nel tuo allenamento.
Puoi leggere anche L’importanza della presa: la nostra teoria e Come prevenire la tendinite.
L’autore
Sam è un personal trainer emergente di Londra, Regno Unito. È specializzato nell’aiutare le persone a costruire corpi forti e resilienti con metodi di allenamento privi di dolore e cambiamenti sostenibili nello stile di vita. Puoi trovare Sam su Instagram @thefitnitiative o leggere altri suoi contenuti su www.fitnitiative.co.uk
