L'importanza della presa: la nostra teoria
Scritto da: Simon Sparber - fondatore e CEO di Angles90
Quanto conta una buona presa? Probabilmente la risposta non ti piacerà: dipende!
Nei grafici che seguono proverò a spiegare come sette fattori diversi possano incidere sull'importanza della presa.
Forse ti stai chiedendo che cosa significhi davvero „buona presa“: in sintesi, significa avere la posizione corretta del polso. Secondo diversi studi e i migliori personal trainer al mondo, la presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro), nel migliore dei casi una che si possa muovere liberamente, è la posizione più naturale e quindi più sana per polso e presa. Il comfort dell'impugnatura in sé non è considerato in questo articolo.
L'importanza della presa cresce con il carico dell'esercizio
Esempio:
I curl per bicipiti completamente supinati possono sollecitare tendini e articolazioni meno di una trazione completamente supinata, perché nel primo caso il carico coinvolto è minore.
Trazioni, lat machine, rematori e stacchi sono tra gli esercizi più complessi per la parte alta, quelli in cui gli atleti usano più carico. Fai quindi particolare attenzione alla posizione di presa che usi in questi esercizi.
L'importanza della presa cresce con il volume
Esempio:
Come il volume incide in una singola seduta: fare due serie di trazioni completamente supinate seguite da altre due a presa neutra può andare bene. Farne sei tutte a presa completamente prona o supinata può non andare bene. La chiave potrebbe essere mescolare tutte le posizioni di presa mantenendo però il focus sulla presa neutra.
Come il volume conta su periodi più lunghi: da principiante le articolazioni potrebbero non farti male per mesi, per quanto tu stia sollevando male! Non farti ingannare né prendere troppa sicurezza da come si sente il corpo nel breve periodo. Certe cose si vedono solo nel lungo periodo.
L'importanza della presa dipende dalla mobilità di braccia e spalle
Esempio:
Più sei mobile, più libertà di movimento avranno articolazioni e tendini, anche in posizioni di presa o di esercizio poco naturali come lat machine, lat machine dietro la nuca o stacchi a presa prona. Questo non significa che un atleta con grande mobilità di braccia e spalle debba eseguire esercizi in modo innaturale solo perché ci riesce. Ma non significa nemmeno che usare impugnature liberamente mobili sia una scusa per trascurare la mobilità e non investire tempo per migliorarla!
Più controllo sulla presa ti permette di colpire meglio i muscoli
Esempio:
Più controllo hai sulla posizione di presa, meglio riuscirai a colpire esattamente i gruppi muscolari che vuoi. Per esempio, se una posizione delle braccia parallela (presa neutra) nelle trazioni può essere la migliore per la salute articolare, tenere le braccia in una posizione intermedia tra presa neutra e prona coinvolge al meglio la parte anteriore della spalla. Qui entra in gioco anche la larghezza della presa: prese molto strette o molto larghe permettono di colpire fibre muscolari diverse, ma più ti allontani dalla classica presa alla larghezza delle spalle (stretta O larga che sia), più le articolazioni possono diventare vulnerabili. È per questo che ha particolarmente senso scegliere impugnature liberamente mobili quando vai molto stretto o molto largo.
L'importanza della presa cresce con l'età
Esempio:
Abbastanza ovvio, ma ecco una piccola spiegazione anatomica: più avanti vai con l'età, più lavoro, pressione e tensione le tue articolazioni hanno assorbito nel corso della vita. Di conseguenza è più probabile che presentino microdanni e/o abbiano meno liquidi. Allo stesso tempo, una presa sana può aumentare la massa muscolare solida attorno alle articolazioni sensibili, rendendole meno vulnerabili in futuro. Più muscoli hai, più assorbono la pressione che altrimenti ricadrebbe sulle articolazioni.
L'importanza della presa cresce con il numero di infortuni a braccia o spalle
Esempio:
Anche questo dovrebbe essere ovvio!
Più infortuni hai avuto, più è probabile che le tue articolazioni siano in generale predisposte. Più questi infortuni sono stati seri, più devi fare attenzione mentre ti alleni e quindi anche nella scelta della posizione di presa. Se al momento sei infortunato, è probabile che tu possa usare solo pochi angoli di presa per allenarti senza dolore. In questo caso può essere consigliabile continuare ad allenarti in quei pochi angoli per mantenere la massa muscolare. Allo stesso tempo, però, dovresti ovviamente affrontare il problema principale insieme a un fisioterapista o a un professionista simile.
L'importanza della presa cresce quando la postura è scorretta
Esempio:
Sembra astratto? Non lo è! Le tipiche spalle chiuse in avanti che conosciamo tutti, tipiche di chi sta seduto troppo a lungo, ti fanno spingere e tirare i carichi da una posizione più esposta agli infortuni. Più libertà di presa hai durante l'allenamento, più riesci a compensare questo problema. Ovviamente non significa che tu non debba più lavorare per migliorare la postura!
A proposito, il problema posturale citato può anche impedirti di colpire il muscolo bersaglio che vuoi. Per esempio, una postura con le spalle in avanti tende a coinvolgere troppo le spalle in panca e troppo poco i dorsali nelle trazioni.
Informazioni sull'autore
Oltre a essere fondatore e CEO di Angles90, Simon (28) è un appassionato di salute e fitness da sempre, con una laurea magistrale in economia. Originario di un piccolo paese delle Alpi italiane, ha passato oltre 15 anni come ginnasta vincendo numerosi titoli locali. Un incidente in montagna lo ha però costretto ad abbandonare quella passione e ad avvicinarsi al classico allenamento della forza in palestra. In quel passaggio Simon ha avuto problemi alle spalle legati ai pesi. Ma l'agilità, la mobilità e il movimento naturale della ginnastica lo hanno portato a mettere costantemente in discussione i consigli da palestra vecchia scuola. Un lavoro intenso sui principi dell'allenamento funzionale, insieme a una rete stretta di fisioterapisti e personal trainer, ha contribuito non solo alla guarigione della sua spalla, ma anche al successo di Angles90 oggi.
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