Come prevenire la tendinite
Scritto da: Dr. Justin Kirk
Gli infortuni legati all’allenamento sono frequenti, ma non inevitabili. Se ti alleni da abbastanza tempo, con ogni probabilità hai già avuto a che fare con dolori e fastidi legati al lavoro in palestra. La tendinite è uno degli infortuni da allenamento più comuni, ma il fatto che sia comune non significa che tu debba accettarla come parte dell’allenamento. Ecco cosa sapere sulla tendinite, come prevenirla usando le impugnature Angles90 e cosa fare se compare.
Perché la tendinite è così comune
I tendini sono le corde spesse e resistenti che collegano i muscoli alle ossa. Dal punto di vista biomeccanico sono costruiti per essere efficienti nel trasferire la forza dai muscoli alle ossa e muovere le articolazioni. La tendinite è un infortunio da sovraccarico del tendine: per questo chi è attivo ha per natura più probabilità di svilupparla. In altre parole, la tendinite non viene stando sul divano.
Sollevare carichi e allenarsi introduce microtraumi nei muscoli e nei tendini. Se il corpo recupera dal microtrauma e ripara il tessuto muscolo-tendineo, guadagni massa e forza. È questo l’obiettivo, no? Ma se il corpo non risponde e non recupera dal microtrauma, puoi ritrovarti a fare i conti con la tendinite.
Le 2 cause principali della tendinite
Le due cause principali della tendinite—uso ripetitivo eccessivo e/o sovraccarico eccessivo—sono entrambe legate a un recupero mancato dai microtraumi, per il resto normali, generati dall’uso muscolare.
L’uso ripetitivo eccessivo indica il ripetere gli stessi movimenti senza varietà, ancora e ancora, finché il muscolo o il tendine non riesce più a ripararsi in tempo per stare al passo. Il rischio cresce inoltre in modo esponenziale se lavori in posizioni scomode.
Il sovraccarico eccessivo indica lo sforzare un muscolo o un tendine oltre ciò di cui è capace. Sia l’uso ripetitivo eccessivo sia il sovraccarico eccessivo producono più microtraumi muscolari di quanti ne incontreresti nella vita quotidiana, o anche con volumi di allenamento normali.
Il corpo può essere in grado di recuperare da una certa dose di sforzo o uso eccessivo (soprattutto se curi ogni aspetto del recupero), e alcuni atleti agonisti usano l’“overreaching” per superare gli stalli e fissare record personali di alto livello.
Anche se è una strategia da livello élite, semplicemente non è sostenibile, perché protratta troppo a lungo porta a dolori persistenti o a infortuni come la tendinite. È uno dei motivi per cui i migliori coach di sollevamento programmano scarichi per i loro atleti. Alla fine, entrambe le cause principali della tendinite si riducono alla stessa cosa: il corpo non è riuscito a completare le 3 fasi del processo infiammatorio di guarigione dopo lo stimolo dell’allenamento. Le 3 fasi sono: infiammazione del tessuto, proliferazione di nuove cellule e rimodellamento della riparazione
Il corpo usa il processo infiammatorio come meccanismo innato di guarigione per recuperare dall’allenamento. Che tu ci creda o no, allenarsi stimola l’infiammazione. Prima di preoccuparti: l’infiammazione da allenamento è una risposta interna naturale, normale e anzi utile nei primi giorni dopo lo stimolo o lo stress che ha innescato il processo.
Quando il corpo non completa il processo infiammatorio, la guarigione si allunga e al posto delle normali cellule muscolari e tendinee restano cellule morte, detriti cellulari, marcatori infiammatori, gonfiore e tessuto non riparato. Se la guarigione ritarda troppo a lungo può svilupparsi una tendinosi (assottigliamento del tendine), cosa che vuoi assolutamente evitare.
Come usare le impugnature Angles90 per prevenire la tendinite
Prevenire è meglio che curare. Visto che sappiamo perché si sviluppa la tendinite, mettiamolo in pratica per allenarci in modo più intelligente, non più duro. È qui che impugnature mobili come le impugnature Angles90 si inseriscono naturalmente per agire sulla causa alla radice dell’uso ripetitivo eccessivo o del sovraccarico eccessivo.
Allenarsi con impugnature che consentono variazioni di movimento, presa e posizione riduce il rischio che le articolazioni vengano sottoposte di continuo agli stessi movimenti ripetitivi che predispongono alla tendinite. Quando vari gli angoli nei tuoi allenamenti cambiando presa, permetti al corpo di accumulare stress in modo uniforme, invece di caricare eccessivamente sempre lo stesso movimento.
Poiché le impugnature Angles90 si agganciano a tutte le principali macchine, bilancieri, maniglie, cavi e altro, il numero di configurazioni è quasi illimitato. L’impugnatura ergonomica segue inoltre la forma della mano per ottimizzare la presa senza stress eccessivo su polso e gomito. Una forma ottimale e una presa migliore evitano posizioni scomode durante l’esercizio. Le impugnature permettono anche una leggera rotazione mentre sollevi, così il corpo si muove con più libertà rispetto alla posizione bloccata della maggior parte di bilancieri e maniglie fissi. Più libertà di movimento significa meno attrito e meno stress inutili.
E se sospetti di avere una tendinite? Ecco cosa fare.
Cosa fare subito in caso di tendinite
Prima ti fai valutare da un professionista sanitario, prima esci dal dolore e inizi il percorso di guarigione. Non rimandare se hai dolore o sospetti un infortunio, perché possono insorgere complicazioni (atrofia muscolare, tendinosi e altro): se il dolore è forte e non si attenua entro 2-3 giorni dall’allenamento, ascolta il tuo corpo e fallo controllare. Se il dolore non è forte e si risolve entro 2-3 giorni, modificare l’esercizio che lo provoca può permetterti di continuare ad allenarti.
Quando riabilito un atleta il mio obiettivo è sempre tenerlo in palestra, allenandosi aggirando l’infortunio. In fondo, se fatto bene, ciò che fai in palestra dovrebbe renderti migliore fuori dalla palestra, non peggiore! Ma se non riesci a trovare una variante dell’esercizio che riduca sensibilmente o elimini il dolore, togli quell’esercizio. L’obiettivo è ridurre al minimo il tempo passato ad allenarsi con un infortunio (o aggirandolo), non continuare a tirare avanti nel dolore.
Il modello tradizionale per la tendinite prevede il ghiaccio sulla zona, ma personalmente tendo a non usarlo sulla maggior parte degli infortuni perché è un noto vasocostrittore. I vasocostrittori riducono il diametro dei vasi sanguigni, il che limita il flusso di sangue e lascia l’area congestionata. È il flusso sanguigno a portare mediatori della guarigione, globuli bianchi e nutrienti al sito dell’infortunio. Detto questo, se il ghiaccio ti dà sollievo va bene per gestire il dolore.
Durante l’allenamento gioca con gli angoli e le varianti per vedere se trovi una modifica meno dolorosa. Fai attenzione a quando compare il dolore. Se sai che tecnica, mobilità, forza o stabilità articolare contribuiscono al problema, usa questo tempo per lavorare sull’anello debole. Poi, una volta risolta la causa di fondo, ricarica gradualmente il tessuto prima dolente per rinforzarlo di nuovo.
Come programmare l’allenamento per ridurre il rischio di tendinite
Dal punto di vista della fisiologia dell’esercizio, il modo in cui preferisco scrivere i programmi per ridurre il rischio di tendinite è alternare blocchi di allenamento. I blocchi durano 4-6 settimane con l’obiettivo di una progressione graduale verso il traguardo del blocco. Questo metodo ti permette di sviluppare forza e padronanza tecnica senza portare avanti lo stesso programma finché non cedi.
Per impostare un blocco, scegli gli esercizi su cui vuoi lavorare per 4-6 settimane, definisci come intendi progredire, aumenta gradualmente un parametro (ripetizioni, serie o carico) ogni settimana, fai uno scarico al termine della sesta settimana e poi cambia le varianti degli esercizi scelti per le 4-6 settimane successive. Puoi e devi continuare ad allenare gli schemi motori su cui stai progredendo anche quando cambi blocco.
Un esempio con lo stacco: alternare stacco da terra, stacchi rumeni, stacco a presa neutra (puoi usare una trap bar o le impugnature Angles90), stacchi con pausa, stacchi in dynamic effort con elastici, rack pull e così via. Se hai domande sulla programmazione, scrivimi pure: sarò felice di aiutarti.
Approfondisci in Le impugnature Angles90 prevengono gli infortuni a spalla e zona lombare e Come costruire forza in tutto il corpo.
Informazioni sull’autore:
Il Dr. Justin Kirk, PT, DPT è un fisioterapista negli Stati Uniti. Ha una laurea in Scienze Motorie e un dottorato in Fisioterapia conseguiti alla University of Alabama at Birmingham. Justin ama lavorare con atleti di ogni livello, dai praticanti del fine settimana agli atleti universitari. Scrive e condivide contenuti su prevenzione degli infortuni, allenamento intelligente, corsa e atletica su Instagram @theliftingPT.
