Il rapporto tra alimentazione sana e articolazioni sane
Scritto da: Calvin Huynh
Si mangia per tantissimi motivi. C'è chi mangia per piacere, per la crescita muscolare, per perdere grasso e soprattutto per la salute.
"Siamo ciò che mangiamo" è abbastanza vero. Le calorie e i nutrienti che metti in bocca si riflettono su molti aspetti della tua salute. Eppure, quando pensiamo all'alimentazione per la salute, raramente pensiamo alla salute delle articolazioni. Eppure organi, tessuti e articolazioni sono costruiti a partire dai mattoni che arrivano dal cibo.
Quindi il cibo conta parecchio per quanto fragili o forti saranno le tue ossa.
Tutto parte dal bilancio energetico
Avrai sentito parlare del concetto di calorie in entrata e calorie in uscita. È la legge fisica che determina il tuo bilancio energetico. In altre parole, quanto mangi rispetto a quanto consumi.
Se ne parla spesso a proposito di perdita di grasso o crescita muscolare, ma vale anche per la salute delle ossa. Se gestisci la tua composizione corporea, gestisci anche la salute delle articolazioni. Il bilancio calorico che dovresti tenere dipende dal tuo attuale livello di grasso corporeo.
Se sei in sovrappeso od obeso, perdere grasso è il modo principale per migliorare la salute articolare. Immagina di togliere 10 chili di tessuto adiposo dal tuo corpo. Avrai meno tessuto infiammatorio inutile e meno stress complessivo su articolazioni e tessuti connettivi. Vale in particolare per chi ha sindromi metaboliche come il diabete di tipo 2: più la tua salute è compromessa, più la perdita di peso conta per le articolazioni. Abbastanza intuitivo.
Ma non si tratta di mangiare sempre meno. Anche la massa muscolare sostiene la salute delle ossa, quindi a parità di composizione corporea e peso sani, più muscolo è in genere meglio. Anzi, l'allenamento della forza può invertire la perdita di minerale osseo anche nelle donne in postmenopausa, che tendono ad avere problemi articolari importanti.
Se ti alleni con i pesi e vuoi costruire molta massa, in genere è meglio un surplus energetico: dovrai quindi aumentare di peso per ottimizzare la salute articolare. Tecnicamente puoi guadagnare muscolo senza surplus, ma il ritmo di crescita sarà più lento.
Anche inserire l'esercizio per gestire il tuo bilancio energetico è meglio. Se stai perdendo grasso, allenarti ti permette di mangiare di più a parità di deficit, quindi di assumere più nutrienti. È anche il motivo per cui una dieta più lenta e meno estrema fa meglio alle ossa: puoi mangiare di più ed eviti che il corpo diventi troppo catabolico.
Chi invece è più magro e deve costruire massa, deve includere l'allenamento della forza. Senza la sua capacità di stimolare la crescita muscolare, mangiare in surplus farebbe semplicemente aumentare il tessuto adiposo, il che è controproducente per ossa sane.
Quindi, prima di proseguire, tieni presente che allenarsi è decisivo, ma lo è anche l'apporto calorico. Se sei in sovrappeso devi mangiare in deficit. Se sei una persona più magra dovresti mangiare in surplus per la salute delle articolazioni.
Aspetti nutrizionali
Abbiamo visto quanto dovresti mangiare. Ora vediamo che cosa dovresti mangiare.
Proteine
Le proteine sono importanti. Sono i mattoni di molte strutture del corpo, articolazioni e tessuto connettivo compresi. Girando abbastanza in rete, però, troverai qualche fake news secondo cui le proteine farebbero male alle ossa.
Chi te lo dice dovrebbe farsi controllare. Non credergli. Le proteine migliorano il ricambio minerale osseo fornendo i mattoni necessari, oltre a sostenere la crescita muscolare, che abbiamo già visto essere un bene.
La ricerca mostra che le proteine fanno bene alle ossa anche dopo un periodo di deficit. Gli studi più lunghi mostrano benefici ancora maggiori, quindi una buona regola è assumere 1,8-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Non serve nemmeno alternare periodi con più e meno proteine. Tienile alte e dai al corpo i mattoni di cui ha bisogno per essere resistente.
Inoltre le proteine animali contengono più mattoni singoli, cioè amminoacidi. Quindi, a meno che una dieta vegana non abbia un apporto proteico alto, per la salute articolare si consiglia di coprire una parte del fabbisogno con fonti animali.
Calcio e vitamina D
Calcio e vitamina D hanno entrambi meccanismi che migliorano la salute delle ossa. La vitamina D è probabilmente ancora più importante, perché favorisce l'assorbimento del calcio ed è più spesso carente.
In generale si consigliano le analisi del sangue per individuare eventuali carenze, ma ecco un paio di regole pratiche se sei troppo pigro per andare dal medico.
Se non mangi latticini, sei carente di calcio
Se non stai al sole almeno un'ora al giorno, sei carente di vitamina D.
Pochi alimenti non caseari contengono calcio e probabilmente ti serviranno almeno 2 porzioni oltre a una dieta di cibi veri. Per le donne l'apporto giornaliero consigliato è di 1200 mg, per gli uomini di 1000 mg. Questi valori aumentano in gravidanza.
Quindi, a meno che tu non sia un divoratore di latticini, dovrai integrare con almeno 500 mg di citrato di calcio una o due volte al giorno.
Quanto alla vitamina D, pochi alimenti ne contengono in quantità e i benefici si vedono con dosi superiori a quelle che la maggior parte delle persone assume. Anche gli atleti che si allenano all'aperto sono spesso carenti, il che suggerisce che chi è attivo dovrebbe integrare.
In generale, un'integrazione quotidiana di 2000-5000 UI copre il fabbisogno. Resta comunque consigliabile prendere sole ogni giorno: più vitamina D non può che far bene alle tue articolazioni.
Olio di pesce e vitamina K
L'olio di pesce e la vitamina K si sono dimostrati utili per chi soffre di osteoartrite. Il pesce intero è una buona alternativa all'olio di pesce.
Quanto agli alimenti ricchi di vitamina K, tutte le verdure a foglia verde ne contengono una buona quantità, e più sono scure, più ne hanno.
L'apporto adeguato attuale è di 120 mcg per gli uomini e 90 mcg per le donne. Bastano quindi alcune buone porzioni di verdura. Se però non mangi verdure, faresti bene a iniziare. Le verdure sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti per la salute delle ossa.
Anzi, i composti presenti nei vegetali come frutta e verdura sono decisivi per la salute delle ossa, soprattutto nelle popolazioni a rischio.
Considerazioni per gli atleti
Gli atleti e chi si allena duramente sono una popolazione un po' diversa. Il loro fabbisogno di micronutrienti è più alto, le articolazioni subiscono più stress e lo stile di vita aumenta la frequenza degli infortuni ossei.
Una review ha esaminato gli aspetti da considerare nelle popolazioni più atletiche.
Oltre a proteine, vitamina D e calcio, ha rilevato quanto segue.
Bassa disponibilità energetica: accade quando gli atleti seguono diete così restrittive, spesso per sport con categorie di peso o estetici, che alcune funzioni corporee smettono di funzionare. Valuta sempre come imposti la dieta quando tagli molto le calorie, o riduci i carichi di allenamento per compensare.
Bassa disponibilità di carboidrati: i carboidrati si possono considerare il macronutriente dell'atleta, perché negli studi eguagliano o migliorano sempre la prestazione, soprattutto negli sport di resistenza ad alta intensità. Assicurarsi un apporto sufficiente ed evitare le diete low carb è un vantaggio per gli atleti.
Perdite di sodio: senza reintegrare il sodio ti esponi a ossa più deboli nel lungo periodo, oltre che durante la seduta, quando la disidratazione può aumentare le fratture.
Per ottimizzare questo aspetto, tieni sotto controllo l'apporto quotidiano di sodio. Negli sport più impegnativi, soprattutto con forte sudorazione, conta anche l'assunzione di sodio durante l'allenamento.
Quindi, più il tuo allenamento è intenso, più dovresti valutare una bevanda con carboidrati e sodio a metà seduta, oltre a mangiare più calorie per sostenere il tuo sport.
Sostieni la salute articolare con il movimento attivo usando l'A90 Sling Trainer e le A90 Grips.
Rendiamo di nuovo interessante la salute articolare
Ok, mangiamo tutti per tanti motivi, ma che tu sia un atleta di crossfit, un powerlifter incallito con un bilanciere che ti comprime la colonna o un vecchietto con l'osteoartrite, la tua alimentazione avrà un impatto sulla salute delle tue articolazioni.
La dieta deve sostenere il tuo stile di vita. Significa allenarsi per rinforzare le ossa, ma anche assumere la giusta quantità di calorie, mangiare abbastanza proteine e fare il pieno di alimenti ricchi di nutrienti chiave.
Il tuo scheletro ti ringrazierà quando a 60 anni starai ancora facendo stacchi.
Abbina questo articolo a Sbloccare la mobilità e Come aumentare la crescita muscolare per risultati migliori.
Informazioni sull'autore
Calvin Huynh è personal trainer, coach online e mente gioiosa dietro AwesomeFitnessScience.com. Ama aiutare le persone a vivere in modo più sano con fisici irresistibili. Quando non lavora con i clienti scrive articoli, sogna unicorni e mangia interi barattoli di gelato su un divano comodo da qualche parte nel Sud della California.
