I 5 principali vantaggi delle impugnature mobili rispetto a quelle fisse
Scritto da: Dr. Justin Kirk
Perché nelle palestre ci sono 10 versioni della chest press, 8 varianti della leg press, 6 impugnature per le trazioni, 12 modi diversi di fare rematori e altri esercizi di tirata? Perché non esistono due persone costruite esattamente allo stesso modo. Un esercizio che per il tuo corpo è perfetto può risultare fastidioso per il mio. Qui parliamo di come le differenze anatomiche influenzano il tuo allenamento e dei 5 principali vantaggi delle impugnature mobili negli esercizi a macchina, con bilanciere, a corpo libero e ai cavi.
L’evoluzione degli attrezzi da allenamento
Che tu ti alleni per uno sport, per il sollevamento pesi o per la forma fisica generale, non c’è dubbio che metodi e attrezzi evolvano nel tempo. Uno degli esempi migliori è che, appena entri in una palestra, capisci subito se l’attrezzatura è vecchia e superata o moderna e aggiornata. Quando evolvono gli attrezzi, evolve l’allenamento. Anche se un attrezzo non cambia sempre l’aspetto della tua scheda sulla carta (anche se può farlo), un’attrezzatura migliore può cambiare molto come ti senti a parità di allenamento, senza modificare nient’altro: e non è poco.
Anatomie diverse richiedono varietà di esercizi
Dato che gli esseri umani hanno forme e dimensioni diverse, anche le nostre articolazioni hanno forme e dimensioni diverse. Si chiama variabilità anatomica ed è ampiamente documentata in tutto il mondo.
Questa variabilità della struttura ossea influisce direttamente sulla biomeccanica individuale dei sollevamenti.
Per esempio, alcune persone hanno braccia relativamente lunghe e gambe corte, il che offre un vantaggio meccanico nello stacco. Altre hanno braccia corte e spalle larghe, il che offre un vantaggio meccanico nella panca.
Poiché la tua struttura influenza il modo in cui i muscoli si inseriscono e muovono le articolazioni, allenarsi a lungo termine significa ottimizzare la meccanica dei sollevamenti per il tuo corpo. Non possiamo cambiare lo scheletro, ma possiamo cambiare il modo in cui ci alleniamo.
Usare impugnature dinamiche e mobili al posto di maniglie fisse e immobili è una delle cose migliori che puoi fare sul piano dell’impostazione dell’esercizio per ottimizzare posizione, traiettoria del movimento e protezione articolare.
Ecco i 5 motivi principali per usare impugnature dinamiche e mobili e ottimizzare il tuo allenamento:
I vantaggi delle impugnature mobili
1) Esercizi su misura per IL TUO corpo.
Le impugnature mobili ti permettono di personalizzare larghezza della presa, posizione e traiettoria del movimento in moltissimi esercizi. Offrono anche una lunghezza regolabile, utile per chi ha proporzioni diverse tra braccia e busto. Cambiare il modo in cui la mano interagisce con un bilanciere o una macchina può cambiare completamente la sensazione dell’esercizio. A volte il problema non è l’esercizio: è che il tuo corpo non va d’accordo con il modo in cui lo stai eseguendo.
Anche la curva di forza (quanto un esercizio risulta “duro” nei vari punti del range di movimento) può cambiare quando modifichi posizione o orientamento della presa. Uno degli esempi migliori è lo stacco con presa neutra (trap bar) rispetto alla presa supina o prona (bilanciere dritto). Un aggiustamento apparentemente minimo può fare la differenza tra stacchi senza dolore e nessuno stacco.
La “taglia unica” non esiste nell’allenamento, quindi trovare l’impostazione ideale che ti permette di allenarti a lungo e senza dolore vale la pena, purché le modifiche al movimento siano sicure. Nella clinica in cui lavoro vedo parecchi runner e sollevatori. È interessante: quasi nessuno mette in dubbio che due runner possano avere tecniche di corsa diverse ed entrambe corrette. In palestra, però, molti non applicano la stessa logica. Dobbiamo puntare a una tecnica impeccabile, ma anche accettare che corpi diversi debbano muoversi in modo diverso.
2) Protezione delle articolazioni
In un parco erboso si capisce subito dove passa la gente, perché l’erba è consumata e si formano dei solchi. Sono particolarmente evidenti nei campus universitari, dove gli studenti hanno fretta e vogliono la strada più breve per arrivare a lezione, senza deviazioni.
Variare gli esercizi in palestra evita gli stessi “solchi” nella cartilagine articolare, perché permette alla superficie articolare di distribuire il carico in modo uniforme invece di caricare sempre la stessa traiettoria. Anche se il carico ripetuto non è di per sé dannoso (anzi, è un principio centrale dell’allenamento della forza), la varietà è fondamentale se vuoi allenarti a lungo e fare il possibile per proteggere le articolazioni.
Le impugnature mobili ti permettono anche di posizionarti con un allineamento migliore, proteggendo sia le articolazioni coinvolte sia la colonna. Riprendiamo l’esempio dello stacco. Più il bilanciere o le mani si allontanano dalle tibie, più aumenta la richiesta sulla colonna, perché la leva biomeccanica si allunga. Se vuoi ridurre quella richiesta, una buona opzione sono impugnature mobili che ti permettono di tenere le mani parallele alle tibie, vicine alla base di appoggio.
3) Attivazione muscolare
Molti studi sostengono il valore della connessione mente-muscolo per l’ipertrofia. In questi studi i soggetti di gruppi diversi eseguono gli stessi esercizi, ma a un gruppo viene chiesto di pensare al muscolo che sta cercando di attivare. Il gruppo che si concentrava sul muscolo bersaglio ha ottenuto risultati migliori rispetto al gruppo di controllo. Un possibile meccanismo è che il maggiore drive neurologico dal cervello aiuti a stimolare una contrazione più forte e più mirata.
Le maniglie delle macchine non hanno sempre la larghezza e la posizione ideali per la tua struttura. Le impugnature mobili ti aiutano a trovare la traiettoria che stimola al massimo il tessuto contrattile (muscoli e tendini). In più, al tuo corpo può bastare una minima variazione di posizione o rotazione della presa per reclutare al meglio il muscolo bersaglio: qualcosa che le impugnature fisse non possono offrire.
Per esempio, la cuffia dei rotatori lavora di più nella stabilizzazione della spalla quando non sei costretto ad avviare il movimento con uno slancio di compenso dovuto a una posizione scomoda. Cambia semplicemente la posizione e senti come quello slancio di compenso non serva più.
4) Maggiore range di movimento.
Per allenare al meglio forza e ipertrofia, i muscoli andrebbero allenati sull’intero range di movimento, dalla massima contrazione a un leggero allungamento, quando l’esercizio lo consente. Le eccezioni esistono, ma allenare il muscolo a controllare tutto il suo range è il modo migliore per migliorare la mobilità funzionale, reclutare tutte le fibre e massimizzare la tensione meccanica.
Le impugnature mobili consentono più range di movimento di quelle fisse. Per esempio, nel rematore con bilanciere il movimento di solito si ferma quando il bilanciere tocca il corpo. Con impugnature mobili il movimento si ferma nel suo punto naturale, in base al range di movimento disponibile della spalla, perché le mani possono superare le costole e proseguire lungo i fianchi.
Se non alleni le articolazioni su tutto il loro range di movimento, finisci per perdere la mobilità necessaria ad accedervi: il corpo funziona secondo il principio “usalo o perdilo”. Questo però non significa che tu debba forzare un nuovo range di movimento. Per ridurre il rischio di infortuni devi guadagnarti l’accesso a un nuovo range e imparare a controllarlo PRIMA di caricarlo.
5) Maggiore transfer atletico
L’allenamento della forza ti rende un atleta migliore perché sviluppa molte componenti chiave dell’atletismo: forza, velocità, espressione di forza, controllo del corpo e potenza. L’atletismo che costruisci in palestra deve essere trasferibile per migliorare la prestazione. Puoi migliorare questo transfer usando impugnature dinamiche e mobili, perché ti espongono a più angoli, più varianti di esercizio e più piani di rotazione.
Prova questi vantaggi con le impugnature A90 durante i tuoi allenamenti.
L’esposizione a posizioni articolari, forze e angoli diversi migliora il controllo del corpo e costruisce esperienza nei vari piani di movimento richiesti dalla prestazione atletica.
La ricerca indica anche l’allenamento della forza come uno dei modi migliori per ridurre il rischio di infortuni. Un allenamento della forza completo sviluppa muscoli completi. Capacità muscolare e abilità sono la base delle abilità sport-specifiche.
Ho lavorato con atleti molto forti e abili quando si muovono avanti e indietro (il cosiddetto piano sagittale), ma che crollano quando chiedi loro di muoversi lateralmente (piano frontale). Se vuoi essere un atleta migliore devi essere forte in tutte le direzioni. E per essere forte in tutte le direzioni devi allenarti e fare pratica in tutte le direzioni.
Leggi anche Come costruire la forza di tutto il corpo e Esercizi per l’allenamento della forza.
L’autore
Il Dr. Justin Kirk, PT, DPT è un fisioterapista negli Stati Uniti. Ha una laurea triennale in Scienze Motorie e un dottorato in Fisioterapia presso la University of Alabama at Birmingham. Justin ama lavorare con atleti di ogni livello, dai praticanti del fine settimana agli atleti universitari. Scrive e condivide contenuti su prevenzione degli infortuni, allenamento intelligente, corsa e atletica su Instagram @theliftingPT.
