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A cura della redazione Angles90 · Pubblicato il 26.09.2026 · Ultimo aggiornamento 26.09.2026
La trazione supina è una trazione eseguita con i palmi rivolti verso di te. Le mani stanno circa alla larghezza delle spalle, si parte da una sospensione a braccia tese e si tira finché il mento non supera la sbarra. Allena gli stessi grandi muscoli della schiena della trazione prona e, in uno studio della Mayo Clinic del 2010, ha coinvolto bicipiti e petto più della versione prona.
Angles90® costruisce attrezzatura per la tirata dal 2018, a partire da un'impugnatura sviluppata insieme alla facoltà di ergonomia dell'allenamento di forza della TU di Monaco. La tirata è il movimento su cui passiamo più tempo, e la trazione supina è uno dei modi più semplici per allenarla.
È una tirata verticale con presa supina: i palmi guardano verso di te. Gira le mani con i palmi in fuori e lo stesso movimento diventa una trazione prona. Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro hai una trazione a presa neutra.
La posizione della mano conta per quello che chiede all'avambraccio. Il bicipite fa molto di più che piegare il gomito. La rassegna anatomica di StatPearls sul bicipite (aggiornata al 30.01.2024) lo descrive come il supinatore più potente dell'avambraccio a gomito flesso, quindi come il muscolo principale che ruota il palmo verso l'alto. La trazione supina tiene il palmo esattamente in quella posizione mentre il gomito si flette sotto tutto il peso del corpo.
Parti da una sospensione completa, tira il petto verso la sbarra finché il mento non la supera, poi torna giù fino in fondo in controllo. Passo per passo:
Gli errori da tenere d'occhio sono salire di slancio, fermarsi prima delle braccia tese in basso, e allungare il collo verso l'alto in chiusura invece di finire la tirata con la schiena.
Nessuna delle due è meglio in assoluto. La differenza misurata tra le due è più piccola di quanto molti consigli da palestra lascino intendere, un punto che gli autori dello studio del 2017 qui sotto fanno esplicitamente. Scegli in base all'obiettivo e a come ciascuna versione ti risulta su gomiti e polsi, e se puoi allenale entrambe.
I due studi di laboratorio più noti non concordano del tutto. Nello studio della Mayo Clinic su 25 adulti (Youdas et al., 2010) la trazione supina ha prodotto un'attività maggiore di bicipite e grande pettorale rispetto alla prona, mentre la prona ha impegnato di più il trapezio inferiore. I dorsali sono risultati il muscolo più attivo in entrambe. Uno studio del 2017 su 19 uomini allenati alla forza, pubblicato sul Journal of Electromyography and Kinesiology (Dickie et al.) ha confrontato prese supina, prona, neutra e su corda su otto muscoli di spalla, braccio e avambraccio, e ha trovato un'attivazione nel complesso simile a prescindere dalla posizione della mano. L'unica differenza netta è stata una maggiore attività del trapezio medio con la presa prona rispetto alla neutra.
Letti insieme, l'orientamento della presa sposta l'enfasi ai margini. I dorsali reggono il carico in ogni versione, e la presa decide quanto aiuto ricevono da braccia e parte alta della schiena. Se vuoi il quadro completo delle posizioni della mano sulla sbarra, la nostra guida alle diverse prese nelle trazioni ne copre otto.
| Variante | I palmi guardano | Cosa hanno riportato gli studi |
|---|---|---|
| Trazione supina | Verso di te (supina) | Attività maggiore di bicipite e grande pettorale rispetto alla prona (Youdas et al., 2010) |
| Trazione prona | Verso l'esterno (prona) | Attività maggiore del trapezio inferiore rispetto alla supina (Youdas et al., 2010); più attività del trapezio medio rispetto alla presa neutra (Dickie et al., 2017) |
| Trazione a presa neutra | L'uno verso l'altro | Attivazione nel complesso simile alle altre prese su otto muscoli, a parte una minore attività del trapezio medio rispetto alla presa prona (Dickie et al., 2017) |
Lavorano soprattutto i dorsali, con il bicipite come principale aiuto, più i muscoli che controllano le scapole e una parte del petto. Nello studio della Mayo Clinic il gran dorsale è risultato il più attivo dei sette muscoli misurati, seguito dal bicipite e dall'infraspinato, uno dei muscoli della cuffia dei rotatori. Hanno contribuito anche trapezio inferiore, grande pettorale, erettori spinali e obliqui esterni.
Anche la fase della ripetizione conta. Lo studio del 2017 ha rilevato che la fase di salita produce più attività di bicipite, brachioradiale e petto rispetto alla discesa: utile da sapere quando inizi a lavorare sulle negative (più avanti).
Una sbarra fissa blocca la posizione della mano per tutta la ripetizione. Anelli, cinghie e impugnature che ruotano liberamente lasciano girare le mani mentre tiri.
Sulla sbarra i palmi guardano verso di te in basso e guardano verso di te anche in alto, perché la presa è decisa prima che la ripetizione inizi. L'avambraccio può ruotare, e ruotare il palmo verso l'alto è il lavoro che il bicipite fa meglio, come mostra l'anatomia qui sopra. Una sbarra fissa semplicemente non gliene dà la possibilità a movimento iniziato.
È l'idea dietro le A90 Grips. Sono impugnature dinamiche: una coppia di maniglie che ruotano liberamente, su cinghie che si agganciano alla sbarra che hai già. Puoi tenerle con i palmi in su per una trazione supina classica, tenerle neutre, oppure lasciarle girare durante la ripetizione, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro in basso che ruotano verso di te mentre tiri. Ogni impugnatura è certificata per 180 kg (400 lbs). Le abbiamo progettate come un'impugnatura che si adatta a te, non il contrario.
Quando i clienti raccontano cosa è cambiato per loro, la cosa più concreta che citano è proprio questa: girare le mani dentro una singola ripetizione invece di impegnarsi su una sola presa per tutta la serie. Ci sono inoltre quattro modi di tenere le impugnature, che chiamiamo ERGO, POWER, POWER+ e FOREARM.
Allena le parti del movimento che già riesci a fare, poi uniscile. Puoi combinarne diverse nella stessa sessione.
Prova una ripetizione completa circa una volta a settimana. Quando arriva, la nostra guida alla forza nelle trazioni spiega come aggiungere ripetizioni, l'elenco degli esercizi a corpo libero per la parte alta propone altro lavoro di tirata da abbinare, e il muscle-up è l'abilità successiva sulla sbarra.
Possono esserlo. Nello studio della Mayo Clinic la trazione supina coinvolgeva il bicipite più della prona, quindi le braccia contribuiscono di più. Il modo affidabile per scoprirlo è testare il massimo numero di ripetizioni di entrambe nello stesso giorno, con un buon recupero in mezzo.
Allena i muscoli che portano le braccia in basso e indietro, guidati dai dorsali, insieme al bicipite, ai muscoli attorno alle scapole e a una parte del petto. Nello studio del 2017 l'attivazione di picco durante le varianti di trazione è risultata sufficiente a favorire l'adattamento di dorsali, bicipite, brachioradiale e infraspinato.
La larghezza delle spalle è lo standard ed è quella usata negli studi. Molto più stretta o più larga cambia la sensazione del movimento, quindi trova la larghezza in cui i gomiti scorrono comodi e mantienila costante da una serie all'altra.
Sì. Aggancia le cinghie alla sbarra, poi tieni le impugnature con i palmi in su per una trazione supina classica oppure lasciale ruotare durante la ripetizione. Si agganciano a qualsiasi sbarra e ogni impugnatura è certificata per 180 kg (400 lbs).
Interrompi la serie. Il dolore è un motivo per farsi valutare da un professionista sanitario qualificato prima di continuare ad allenare il movimento.
I prodotti Angles90 sono attrezzatura sportiva, non dispositivi medici. Questo articolo contiene informazioni generali sull'allenamento, non consigli medici, diagnosi o terapie. Se ti alleni convivendo con dolore, un infortunio o una condizione medica, parla con un professionista sanitario qualificato prima di modificare il tuo allenamento.
Appenditi a braccia tese con i palmi verso di te, spingi i gomiti verso le costole finché il mento non supera la sbarra, e scendi lentamente. Costruiscila con sospensioni, tirate scapolari, rematori e negative. Se vuoi lasciare alle mani la libertà di girare durante la ripetizione, guarda come si montano le A90 Grips sulla sbarra su cui ti alleni già.
