Come aumentare la forza nelle trazioni con Angles90

Le trazioni sono un esercizio cardine dell'allenamento di forza: sono semplici e hanno un impatto enorme sulla parte alta del corpo. Sono un esercizio straordinario perché lavorano su schiena, braccia e core allo stesso tempo. Molti ne sottovalutano i benefici perché non riescono a farne tante, ma qui sotto ti mostriamo come aumentare la forza e il numero di ripetizioni con un programma semplice.

L'importanza della forza di presa nelle trazioni

La forza di presa è una delle cose più importanti quando si parla di trazioni. Senza una presa salda e comoda la tua capacità di eseguirle si riduce. Se vuoi fare 20 trazioni, devi riuscire a restare attaccato alla sbarra per il tempo necessario a farne 20, e l'ideale è che non sia la presa a cedere per prima. Un modo per migliorarla è inserire le Angles90 grips nei tuoi esercizi: aiutano ad aumentare la forza di presa mentre ne esegui altri.

Il Fighter Pull-Up Program

Adattato dal Fighter Pull-Up Program di Pavel Tsatsouline, questo piano è un percorso progressivo per aumentare il numero di trazioni. Parte da un numero gestibile e cresce gradualmente in intensità. Il metodo non costruisce solo forza, ma anche disciplina e costanza nella tua routine.

Prima di iniziare devi scoprire il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare. Puoi farlo con o senza Angles90 grips, ma prova con le grips e vedi quante ne fai prima del cedimento. In base al massimo, trovi qui sotto il programma adatto.

Cose importanti da ricordare: parti dal giorno che inizia con il tuo numero massimo di ripetizioni. Per esempio, se ne fai 15 parti dal Giorno 1 del programma da 15; se ne fai 7 parti dal Giorno 13 del programma da 5. Rispetta i giorni di riposo e, se ti serve più tempo, ascolta il corpo e recupera. Potresti scoprire di avere bisogno di più giorni di riposo una volta arrivato ai programmi da 15 e da 25. Finito un programma di 30 giorni, prenditi sempre qualche giorno in più per lasciar recuperare e adattare il corpo. Poi testa quante ripetizioni riesci a fare di fila e misura la differenza.

Programma da 15 ripetizioni massime

L'elenco qui sotto mostra come passare da 15 a 25 trazioni in 23 giorni.

A questo punto dovresti riuscire a fare 25 trazioni ed essere pronto a passare al programma da 25.

Programma da 25 ripetizioni massime

Se riesci già a fare 25 trazioni, il programma qui sotto fa per te. Seguilo per 30 giorni per aumentare il numero di ripetizioni.

Programma da 5 ripetizioni massime

Se il tuo massimo è tra 5 e 9 ripetizioni, questo è il programma giusto. Parti dal primo giorno che riporta il tuo massimo e prosegui fino alla fine.

Usa le A90 Grips per aumentare la potenza nelle trazioni in sicurezza

Programma da 3 ripetizioni massime

Parti da qui se riesci a fare 3 ripetizioni o meno. Puoi usare questo programma anche per guadagnare forza aggiungendo carico durante le trazioni. Usa una cintura da dip e aggiungi un peso che ti permetta comunque di eseguire le ripetizioni con buona tecnica, poi guarda i risultati a fine programma.

Ora riesci a fare 5 trazioni e puoi passare al programma da 5 ripetizioni massime.

Questi programmi si possono usare anche per aumentare la forza lavorando su poche ripetizioni. Puoi per esempio prendere il programma da 3 o da 5 e aggiungere carico con una cintura da dip per renderlo più duro. È un ottimo modo per costruire forza e muscolo. Fai un programma con il carico aggiunto, poi prenditi il tempo necessario per recuperare e testa il tuo massimo senza peso. Se segui questi programmi il tuo numero di trazioni salirà.

Continua con Come si fa il muscle-up e Esercizi a corpo libero per la parte alta.

Domande frequenti

E se riesco a fare 10 trazioni, quale programma seguo?

Parti con lo stesso schema a 5 serie: 10, 9, 8, 7, 6, aumentando di una ripetizione come nei programmi qui sopra. Quando la prima serie arriva a 12 ripetizioni, passa al programma da 15.

E se non riesco ancora a fare nessuna trazione?

Nessun problema. Se non riesci a farne nemmeno una, aggancia una banda elastica alla sbarra ed esegui trazioni assistite. Puoi usare questi programmi con la banda finché non arrivi a 3 trazioni senza aiuto, poi passare al programma da 3.