Les tractions sont un exercice fondamental de la musculation. Simples, elles ont un impact considérable sur la force du haut du corps. C'est un exercice incroyable car il sollicite simultanément le dos, les bras et la ceinture abdominale. Beaucoup de personnes sous-estiment les bienfaits de cet exercice, car elles ne peuvent pas effectuer beaucoup de tractions. Cependant, nous vous montrons comment augmenter votre force aux tractions et le nombre de répétitions grâce à ce programme simple ci-dessous.

Importance de la force de préhension lors des tractions

La force de préhension est un facteur essentiel pour les tractions. Sans une prise ferme et confortable, votre capacité à effectuer des tractions efficacement diminue. Pour réaliser 20 tractions, vous devez être capable de vous accrocher à la barre pendant la durée nécessaire et, idéalement, vous assurer que votre force de préhension ne soit pas la première à diminuer. Une façon d'améliorer votre force de préhension est d'intégrer les prises Angles90 à vos exercices, car elles vous aident à augmenter votre force de préhension pendant vos autres exercices.

Le programme Fighter Pull-Up

Adapté du programme Fighter Pull-Up de Pavel Tsatsouline, ce programme d'entraînement est un parcours progressif pour augmenter votre nombre de tractions. Il commence par un nombre raisonnable de tractions et augmente progressivement l'intensité. Cette méthode développe non seulement la force, mais inculque également discipline et persévérance à votre routine d'entraînement.

Avant de commencer le programme, vous devrez déterminer le nombre maximal de répétitions que vous pouvez effectuer. Vous pouvez le faire avec ou sans les poignées Angles90, mais essayez avec les poignées et voyez combien de répétitions vous pouvez faire avant l'échec. En fonction de ce nombre maximal, vous trouverez ci-dessous un programme adapté.

Les points clés à retenir pour ce programme sont de commencer le jour où vous avez atteint votre maximum de répétitions. Par exemple, si vous pouvez faire 15 répétitions, commencez dès le premier jour du programme à 15 répétitions maximum. Si vous pouvez en faire 7, commencez dès le 13e jour du programme à 5 répétitions maximum. Prenez des jours de repos. Si vous avez besoin de plus de temps, écoutez votre corps et reposez-vous. Vous constaterez peut-être que vous avez besoin de plus de jours de repos une fois que vous aurez commencé les programmes à 15 et 25 répétitions maximum. Après un programme de 30 jours, prenez toujours quelques jours de repos supplémentaires pour permettre à votre corps de récupérer et de s'adapter. Ensuite, testez le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer d'affilée et notez la différence.

Le programme de tractions à 15 répétitions maximum

La liste ci-dessous montre comment passer de 15 tractions à 25 tractions en 23 jours.

Vous devriez maintenant être capable d’effectuer 25 tractions et être prêt à passer au programme de 25 répétitions maximum.

Le programme de tractions à 25 répétitions maximum

Si vous êtes déjà capable d'effectuer 25 tractions, le programme ci-dessous est fait pour vous. Suivez-le pendant 30 jours pour augmenter votre nombre de répétitions.

Le programme de tractions à 5 répétitions maximum

Si votre nombre maximal de répétitions se situe entre 5 et 9, ce programme est fait pour vous. Commencez par le premier jour où vous avez atteint votre nombre maximal de répétitions et progressez jusqu'à la fin du programme.

Le programme de tractions max 3 reps

Commencez par là si vous pouvez effectuer 3 répétitions ou moins. Vous pouvez également utiliser ce programme pour gagner en force en ajoutant de la charge lors des tractions. Utilisez une ceinture de musculation et ajoutez du poids pour pouvoir effectuer les répétitions correctement et constater les résultats après avoir suivi le programme.

Vous êtes maintenant capable d'effectuer 5 tractions et pouvez passer au programme d'entraînement de 5 répétitions maximum.

Ces programmes peuvent également être utilisés pour gagner en force en effectuant peu de répétitions. Par exemple, vous pouvez choisir les programmes à 3 ou 5 répétitions maximum et ajouter du poids avec une ceinture de musculation pour augmenter la difficulté. C'est un excellent moyen de développer votre force et vos muscles. Il est conseillé de suivre un programme avec du poids supplémentaire, puis de prendre le temps nécessaire pour vous reposer et tester votre nombre maximal de répétitions sans poids. En suivant ces programmes, vous augmenterez votre nombre de tractions.

FAQ

Et si je peux effectuer 10 tractions, quel programme dois-je faire ?

Commencez par une méthode similaire : 5 séries de 10, 9, 8, 7, 6 répétitions, en augmentant d'une répétition, comme dans les programmes précédents. Une fois que votre première série commence à 12 répétitions, passez au programme à 15 répétitions maximum.

Que faire si je ne peux pas encore faire de tractions ?

Pas d'inquiétude ! Si vous n'arrivez pas à faire une seule traction, commencez par ajouter une bande de résistance à la barre et effectuez des tractions assistées. Vous pouvez utiliser ces programmes avec une bande de résistance jusqu'à pouvoir réaliser 3 tractions sans assistance, puis passer au programme 3 répétitions max.