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Tra settembre e dicembre in Nord America si corrono undici gare HYROX, quattro delle quali in città che non ne hanno mai ospitata una. Se hai già il pettorale, la domanda utile è che cosa chiede davvero la gara e dove la maggior parte delle persone crolla. Se stai ancora scegliendo la città, parti dal calendario.
Settembre
Washington, DC. 3-7 settembre, Walter E. Washington Convention Center
Salt Lake City, UT. 18-20 settembre, Salt Palace Convention Center (nuova città)
Ottobre
Toronto, ON. 1-4 ottobre, Enercare Centre, Exhibition Place
Boston, MA. 8-11 ottobre, Boston Convention and Exhibition Center
Tampa, FL. 22-25 ottobre, Tampa Convention Center (nuova città)
Città del Messico, CDMX. 30 ottobre - 1 novembre, Centro Citibanamex
Novembre
Denver, CO. 12-15 novembre, Colorado Convention Center (nuova città)
Dallas, TX. 18-22 novembre, Kay Bailey Hutchison Convention Center
Dicembre
Anaheim, CA. 3-6 dicembre, Anaheim Convention Center
Nashville, TN. 9-13 dicembre, Music City Center (nuova città)
Vancouver, BC. 18-20 dicembre, Vancouver Convention Centre
HYROX non cambia mai il suo format, ed è esattamente questo il punto. Ogni gara, in ogni città, è la stessa: 8 km di corsa divisi in otto frazioni da 1 km, ognuna seguita da una stazione di lavoro. L'ordine è fisso in tutto il mondo.
SkiErg, 1.000 m
Sled Push, 50 m (152 kg uomini Open, 102 kg donne Open, slitta inclusa)
Sled Pull, 50 m (103 kg uomini Open, 78 kg donne Open)
Burpee Broad Jump, 80 m
Vogatore, 1.000 m
Farmers Carry, 200 m (2 x 24 kg uomini Open, 2 x 16 kg donne Open)
Sandbag Lunge, 100 m (20 kg uomini Open, 10 kg donne Open)
Wall Ball, 100 ripetizioni (6 kg su target a 3 m per gli uomini, 4 kg su target a 2,7 m per le donne)
Questi sono i carichi Open. La categoria Pro è la stessa gara con carichi più pesanti a ogni stazione, e non è da lì che si comincia.
Il tempo medio di chi taglia il traguardo si aggira intorno a 1,5 ore. Gli atleti d'élite stanno tra i 55 e i 75 minuti. Se è la tua prima gara, Open è il punto di ingresso standard ed è pensato per essere alla portata di una condizione fisica reale ma non da élite. La formula Doubles, in cui tu e un compagno vi dividete le otto stazioni alternandovi mentre entrambi correte tutti gli 8 km, è una buona opzione se correre da solo ti sembra troppo per un debutto.
Riguarda l'ordine delle stazioni. Sled pull e burpee broad jump sono alle stazioni 3 e 4: la presa e le gambe sono già compromesse prima ancora di aver fatto un terzo di gara. Farmers carry e sandbag lunge arrivano poi alla 6 e alla 7, con mani che hanno già trascinato una slitta e gambe con oltre sei chilometri di corsa addosso. I wall ball chiudono il conto, 100 ripetizioni, su quadricipiti che non hanno più nulla.
Gli atleti che crollano a metà gara di solito non sono impreparati su una singola stazione. Sono impreparati sulle transizioni. Correre forte e passare subito ad afferrare una corda o un kettlebell è un'abilità diversa dal correre da freschi o dal sollevare da freschi, e quasi nessun programma la prova mai.
Dedicaci almeno 8-12 settimane. La maggior parte dei programmi HYROX strutturati sta in questa finestra, e allungarla va benissimo se ti alleni da poco. Non si può recuperare all'ultimo. E si può eccome arrivare a una brutta gara per eccesso di lavoro, saltando lo scarico.
Allena la sovrapposizione, non solo i pezzi. Non isolare il lavoro con la slitta dalla corsa. Costruisci sedute in cui passi da uno sforzo intenso direttamente a un trasporto con carico o a una spinta della slitta. È il lavoro in affaticamento, ed è la cosa più specifica che puoi fare. Una versione semplice: 50 burpee broad jump seguiti da 1 km di corsa, tre giri, una o due volte a settimana a partire da otto settimane prima.
Rispetta la presa. Sled pull, farmers carry e sandbag lunge si riducono tutti a quanto a lungo tengono le tue mani, e la fatica è cumulativa. Ogni volta che appoggi un kettlebell e riprendi la presa, stai pagando una resistenza che non hai costruito.
Da sapere prima di preparare la borsa: HYROX vieta straps, ganci e sostanze adesive. Guanti e tape sono ammessi. Il magnesio è ammesso, ma solo alla stazione in cui stai gareggiando. Quindi non ci sono scorciatoie il giorno della gara: la resistenza di presa la costruisci nelle otto-dodici settimane precedenti, oppure non ce l'hai. È qui che Angles90 si guadagna il posto in allenamento, non nella borsa da gara. Le impugnature ruotano liberamente, quindi le mani devono stabilizzare il carico a ogni ripetizione. Mettile su rematori, trazioni e tenute nello stacco e la presa diventa qualcosa che alleni di proposito, invece della cosa che ti molla alla stazione 6.
Non trascurare i wall ball. Sono l'ultima stazione per un motivo, ed è lì che si perdono più gare. Allena serie su gambe già affaticate, dopo affondi o una corsa, così che profondità dello squat e ritmo reggano quando sei a pezzi.
Scarica nell'ultima settimana. Taglia il volume di circa il 30-40% nei sette-dieci giorni prima della gara, tieni bassa l'intensità, dormi e alza leggermente i carboidrati nelle ultime 48 ore. La settimana di gara serve a restare affilato, non a dimostrare una condizione che dovresti già avere.
Fai un sopralluogo o guarda la piantina della sede, così la disposizione della Roxzone non ti sorprende
Impara gli standard di esecuzione di burpee broad jump e wall ball. I no-rep qui sono evitabili e costano cari
Metti in borsa guanti o tape per sled pull e farmers carry. Straps e ganci ti faranno fermare da un giudice
Idratati con costanza nei giorni precedenti, non solo la mattina della gara
Arriva con abbastanza anticipo per un riscaldamento dinamico completo prima della tua batteria
Ovunque tu corra questo autunno, in una città di ritorno o in una delle quattro nuove tappe, il format non ti sorprenderà. L'unica domanda aperta è se il tuo allenamento gli sia stato all'altezza. Allena le transizioni e costruisci la presa prima di averne bisogno.
