Du poignet à l'épaule, donnez à vos articulations la liberté qu'elles méritent
Écrit par : Sam Lynch
Nos articulations nous permettent de nous mouvoir dans de multiples plans avec une mobilité inégalée. Aucune articulation ne nous offre autant cette liberté de mouvement que l'épaule et le poignet. Malheureusement, nous abusons souvent de cette mobilité en forçant nos articulations dans des positions préconisées par les outils d'entraînement traditionnels (comme les haltères).
Ce n’est pas parce qu’un outil favorise une certaine prise ou un certain angle d’articulation que cette position est la meilleure pour nous.
Faisons une tâche pratique rapide.
Levez-vous et laissez vos bras reposer à vos côtés.
Regardez la position de vos bras.
Il est plus que probable que vos paumes soient face à face.
Essayons-en un autre.
Placez vos bras devant vous à hauteur des épaules.
Maintenant, tirez vos coudes vers l'arrière et vos mains vers vous, aussi naturellement et aussi détendu que possible. Prenez note de l'inclinaison naturelle de vos paumes à tourner l'une vers l'autre.
Ces deux exemples montrent notre préférence pour adopter une position neutre au niveau de l’ épaule, du bras et du poignet .
En raison de leur mobilité, ces deux zones sont assez sensibles à une multitude de problèmes qui sont exacerbés par certaines de nos méthodes de formation.
Examinons quelques problèmes courants associés à l’épaule et au poignet, ainsi que les mécanismes qui les sous-tendent.
Un regard sur l'épaule
Le complexe de l'épaule est étiqueté ainsi pour une raison : il est assez complexe.
Tout ce que vous devez savoir, c'est que l' épaule est une articulation sphérique qui s'appuie fortement sur les ligaments et la musculature environnants pour soutenir le mouvement et la stabilité.
L'articulation de l'épaule nous offre plus de mobilité que les autres articulations : abduction, adduction, abduction horizontale, adduction horizontale, circumduction, flexion, extension, rotation interne et rotation externe.
Rien n’est plus essentiel au bon fonctionnement des épaules lors de ces mouvements que les muscles de la coiffe des rotateurs et l’omoplate (scapula).
La coiffe des rotateurs
L' épaule est composée de quatre muscles principaux qui constituent la coiffe des rotateurs et sont les moteurs du mouvement (et donc du bon fonctionnement de l'épaule) : le supra-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire.
Ces quatre muscles travaillent ensemble pour stabiliser le haut de l’humérus dans l’articulation de l’épaule.
Le supra-épineux facilite l'élévation de l'épaule vers le haut et sur les côtés, l'infra-épineux et le petit rond font tourner l'épaule vers l'extérieur et le sous-scapulaire permet le libre mouvement de l'humérus pendant l'élévation.
Ce sont ces muscles de la coiffe des rotateurs qui facilitent la stabilité dynamique de l’épaule tout au long du mouvement.
L'omoplate
L'omoplate travaille à l'unisson avec les mouvements de l'épaule pour créer plus d'espace pour l'humérus et empêcher les structures osseuses de l'humérus d'entrer en collision avec les structures osseuses de la ceinture scapulaire.
L'objectif principal est de maintenir le sommet de l'humérus centré dans l'articulation tout au long du mouvement. Le mouvement de l'omoplate facilite ce mouvement.
Cela se fait par : l'élévation, la dépression, la rétraction (adduction), la protraction (abduction), la rotation vers le haut, la rotation vers le bas.
Cette relation entre les mouvements de l'omoplate et de l'humérus est judicieusement appelée rythme scapulo-huméral. Ce rythme assure la fluidité des mouvements et la stabilité dynamique de l'épaule.
On peut donc dire que lorsque ce rythme est perturbé, la mécanique du mouvement qui soutient le bon fonctionnement des membres supérieurs l’est également.
L'espace sous-acromial est l'espace entre l'articulation gléno-humérale et l'acromion (un processus osseux de l'omoplate situé au-dessus).
À l’entraînement, cela se traduit par une importance excessive accordée à la stabilisation de l’omoplate, ce qui inhibe par conséquent les mouvements naturels de l’omoplate et, par conséquent, la biomécanique de l’épaule.
Un exemple de ceci serait un mouvement d’aviron :
Le fait de maintenir l'omoplate en arrière pendant une rangée forcera probablement votre corps à rechercher une amplitude de mouvement ailleurs, ce qui peut entraîner une translation antérieure de l'articulation de l'épaule (roulement de l'épaule vers l'avant).
Cela expose l’ épaule à un risque accru de conflit, car les espaces entre les os de l’articulation de l’épaule sont réduits.
Le dysfonctionnement et le déséquilibre musculaire qui affectent le rythme scapulo-huméral auront à leur tour un effet sur le positionnement de l'articulation de l'épaule tout au long des mouvements, augmentant également le risque d'impaction.
Le poignet
Nos mains et notre poignet sont conçus pour saisir et manipuler des objets et disposent d’un système complexe d’os et de muscles qui servent à déplacer le poignet, la main et les doigts.
Lorsque nous saisissons et tirons des objets, ce sont nos doigts qui produisent le plus de force pour pouvoir saisir les objets.
Comme indiqué au début, lors du mouvement du bras, nous avons une tendance naturelle à tourner vers une position neutre lorsque nous rétractons le bras.
Cela est évident dans notre physiologie puisque l'articulation du cubitus et du radius (os longs de l'avant-bras) a évolué de telle sorte que le radius tourne autour du cubitus pendant le mouvement, ce qui nous permet de supiner et de proner la main. La supination se produit lorsque la paume est tournée vers le haut.
La pronation se produit lorsque la paume est tournée vers le bas.
La position neutre se situe entre ces deux actions.
Bien que les actes de supination et de pronation commencent au poignet, ils sont facilités par la rotation interne et externe de l'épaule.
Lorsque la main passe en supination , l'épaule effectue une rotation externe.
Lorsque la main passe en pronation , l'épaule effectue une rotation interne .
Problèmes courants au poignet
Le poignet lui-même est également sujet aux blessures telles que les entorses et les tendinites, qui sont principalement provoquées par un transfert de force inefficace à travers l'articulation du poignet.
Lorsque l’articulation du poignet n’est pas dans une position optimale, une tension peut être exercée sur les ligaments et les tendons environnants.
Il est intéressant de noter que la position optimale pour produire de la force et une préhension maximale est influencée par les préférences individuelles. Dans une étude portant sur la posture du poignet et ses effets sur la puissance et la force de préhension, les sujets ont produit la force maximale dans une position qu'ils avaient spontanément choisie.
Cela suggère que les positions les plus fortes au niveau du poignet pour le développement de la force sont influencées par les préférences individuelles et l'inclination naturelle d'une personne à saisir un objet là où elle se sent la plus forte.
Comment les poignées Angles90 peuvent vous aider
Liberté de mouvement
Les poignées Angles90 peuvent aider à soulager et à protéger contre les problèmes courants au niveau de l' épaule et du poignet, car elles favorisent la liberté de mouvement, une position neutre et permettent des préférences personnelles en matière de prise.
Cela peut être plus évident lorsque vous utilisez les poignées Angles90 attachées à des barres à position fixe (c'est-à-dire des haltères ou des barres de traction), car vous pouvez désormais adopter un angle avec lequel vous êtes à l'aise dès le départ ; très probablement un angle neutre.
Vous pouvez également vous déplacer dans ces positions pendant que vous faites un exercice, ce qui contribue à renforcer votre inclination naturelle à faire pivoter le bras lorsque vous le bougez.
Conception ergonomique
Contrairement à la plupart des équipements traditionnels, la conception ergonomique des poignées Angle90 prend également en compte la physiologie de la main et du poignet.
Les poignées Angles90 vous permettent également de saisir dans une position qui correspond à votre propre préférence naturelle , ce qui s'est avéré important pour produire une force de préhension maximale.
La conception ergonomique des poignées Angles90 s'adapte parfaitement à la paume , tandis qu'une rainure au centre permet au majeur de s'enrouler confortablement.
Dans l’ensemble, les poignées Angles90 permettent une expérience plus confortable d’une personne à l’autre et offrent une expérience plus optimale pour le poignet, les os de la main, les tendons, les ligaments et les nerfs.
Stabilité dynamique
Favoriser la stabilité dynamique est une fonction clé de l'omoplate et comme l' Angles90 favorise le mouvement du poignet, du bras et de l'épaule, il favorise également le développement de la stabilité dynamique.
En travaillant les muscles de l’épaule et de la coiffe des rotateurs grâce à leur biomécanique naturelle, vous augmenterez l’activation des fibres musculaires, ce qui entraînera à son tour des gains de force, d’hypertrophie et de stabilité.
Cela permet également d’équilibrer les déséquilibres musculaires et d’aider à établir un rythme scapulo-huméral sain, deux éléments essentiels pour réduire le risque d’impaction de l’épaule.
La majorité des gens passent beaucoup plus de temps dans une position pronation de la main (taper sur un ordinateur toute la journée étant un grand coupable), ce qui est encore renforcé lors des mouvements traditionnels avec haltères tels que les rangées penchées et les soulevés de terre.
Les poignées Angles90 peuvent également aider à lutter contre ce problème en mettant davantage l'accent sur la rotation externe de l'épaule grâce à un mouvement dynamique et vous donnent la possibilité d'adopter une position neutre si nécessaire.
En conclusion
Les poignées Angles90 offrent la possibilité de profiter de votre biomécanique naturelle et de réduire le risque de développer des problèmes à l'épaule et au poignet.
Reprenez le contrôle de vos articulations et offrez-leur la liberté qu'elles méritent. Le plus simple ? Intégrez les poignées Angles90 à votre entraînement.
À propos de l'auteur
Sam est un coach sportif prometteur originaire de Londres, au Royaume-Uni. Il aide les gens à développer une silhouette forte et résiliente grâce à des méthodes d'entraînement sans douleur et à un changement de mode de vie durable. Retrouvez Sam sur Instagram @thefitnitiative ou découvrez son travail sur www.fitnitiative.co.uk.
