Comment prévenir la tendinite
Écrit par : Dr. Justin Kirk
Les blessures liées à l'entraînement sont courantes, mais pas inévitables . Si vous vous entraînez depuis longtemps, vous avez probablement déjà ressenti des douleurs. La tendinite est l'une des blessures les plus fréquentes à l'entraînement , mais ce n'est pas parce que les blessures sont fréquentes qu'il faut les accepter comme faisant partie intégrante de l'entraînement. Voici ce que vous devez savoir sur la tendinite, comment la prévenir avec les poignées Angles90 et que faire en cas de blessure.
Pourquoi la tendinite est-elle si courante ?
Les tendons sont les cordes épaisses et solides qui relient vos muscles aux os. Biomécaniquement, ils sont conçus pour transférer efficacement la force des muscles aux os afin de mobiliser les articulations. La tendinite est une blessure due à une surutilisation du tendon ; les personnes actives sont donc plus susceptibles d'en développer une. Autrement dit, on ne développe pas de tendinite en se relaxant sur un canapé.
Soulever des poids et s'entraîner provoque des microtraumatismes musculaires et tendineux. Si votre corps récupère de ces microtraumatismes et répare les tissus musculaires et tendineux, vous gagnez en volume et en force musculaire. C'est l'objectif, non ? Mais si votre corps ne réagit pas et ne récupère pas, vous risquez de souffrir d'une tendinite.
Les 2 principales causes de tendinite
Les deux principales causes de tendinite – la surutilisation répétitive et/ou la surcharge excessive – sont toutes deux liées à une récupération infructueuse du microtraumatisme par ailleurs normal dû à l’utilisation musculaire.
La surutilisation répétitive désigne le processus répétitif consistant à effectuer les mêmes mouvements sans variété, jusqu'à ce que le muscle ou le tendon ne puisse plus se réparer à temps. Le risque de blessure par surutilisation augmente également de façon exponentielle si vous travaillez dans des positions contraignantes.
La surcharge excessive désigne l'effort intense exercé sur un muscle ou un tendon au-delà de ses capacités. La surutilisation répétitive et la surcharge excessive provoquent toutes deux des microtraumatismes musculaires plus importants que ceux que l'on pourrait subir au quotidien, ou même avec un volume d'entraînement normal.
Votre corps pourrait être capable de récupérer après un certain surmenage ou une surutilisation (surtout si vous optimisez tous les aspects de votre récupération), et certains athlètes de compétition utilisent même le « dépassement » comme moyen de briser les plateaux et d’établir des records personnels de haut niveau.
Même s'il s'agit d'une stratégie de haut niveau, elle n'est tout simplement pas viable, car elle entraîne des douleurs persistantes ou des blessures comme des tendinites si elle est pratiquée trop longtemps. C'est l'une des raisons pour lesquelles les entraîneurs de haut niveau programment des décharges pour leurs athlètes. En fin de compte, les deux principales causes de tendinite se résument à la même chose : le corps n'a pas réussi à compléter les trois étapes du processus de guérison inflammatoire après le stimulus de l'entraînement . Ces trois étapes sont : l'inflammation des tissus, la prolifération de nouvelles cellules et le remodelage de la réparation.
Le corps utilise le processus inflammatoire comme mécanisme de guérison inné pour récupérer après l'entraînement. Croyez-le ou non, l'entraînement stimule l'inflammation. Avant toute inquiétude, sachez que l'inflammation liée à l'entraînement est une réaction interne naturelle, normale et bénéfique les premiers jours suivant le stimulus/stress qui a déclenché le processus.
Lorsque le corps ne parvient pas à achever le processus inflammatoire, la guérison est retardée, ce qui laisse des cellules mortes, des débris cellulaires, des marqueurs inflammatoires, des gonflements et des tissus non réparés là où nos cellules musculaires et tendineuses normales devraient se trouver. Un retard de guérison trop important peut entraîner l'apparition d'une tendinose (rétrécissement du tendon), un phénomène à éviter absolument.
Comment utiliser les poignées Angles90 pour prévenir les tendinites
Mieux vaut prévenir que guérir. Puisque nous savons pourquoi les tendinites se développent, mettons-les en pratique pour nous entraîner plus intelligemment, et non plus intensément. C'est pourquoi l'utilisation de poignées mobiles comme les poignées Angles90 est une solution naturelle pour traiter la cause profonde d'une surutilisation répétitive ou d'une surcharge excessive.
S'entraîner avec des prises permettant des variations de mouvement, de prise et de position réduit le risque que vos articulations soient soumises à des mouvements répétitifs qui prédisposent aux tendinites. En variant les angles de vos entraînements avec différentes prises, vous permettez au corps d'accumuler uniformément la tension, au lieu de solliciter excessivement le même mouvement à répétition.
Les poignées Angles90 se fixant à la plupart des machines, barres, poignées, câbles et autres, les possibilités de configuration sont quasi illimitées. La poignée ergonomique épouse parfaitement la forme de votre main pour une prise optimale sans solliciter excessivement le poignet et le coude. La forme optimale de la poignée et sa meilleure prise en main évitent les positions inconfortables pendant l'exercice. Les poignées permettent également une légère rotation lors du levage, ce qui offre une plus grande liberté de mouvement que la position verrouillée de la plupart des barres et poignées fixes. Cette plus grande liberté de mouvement réduit les frottements et les tensions inutiles.
Que faire si vous pensez souffrir d'une tendinite ? Voici la marche à suivre.
Mesures rapides pour traiter la tendinite
Plus vite vous serez évalué par un professionnel de santé, plus vite vous pourrez soulager la douleur et entamer le processus de guérison. N'attendez pas pour consulter un médecin si vous ressentez des douleurs ou si vous suspectez une blessure, car des complications (atrophie musculaire, tendinose, etc.) pourraient survenir. Si la douleur est intense et ne disparaît pas dans les 2 à 3 jours suivant l'entraînement, écoutez votre corps et faites-le examiner. Si la douleur n'est pas intense et disparaît dans les 2 à 3 jours, modifier l'exercice aggravant peut vous permettre de poursuivre l'entraînement.
Mon objectif lors de la rééducation des athlètes est toujours de les maintenir en salle, en s'entraînant en fonction de la blessure. Après tout, ce que vous faites en salle devrait vous améliorer en dehors si vous le faites correctement, et non pas vous détériorer ! Mais si vous ne trouvez pas de modification d'exercice qui réduit ou supprime significativement la douleur, supprimez cet exercice. L'objectif est de minimiser le temps passé à s'entraîner avec une blessure (ou en fonction de la blessure), et non de continuer à s'entraîner malgré la douleur.
Le traitement traditionnel des tendinites consiste à appliquer de la glace sur la blessure, mais personnellement, j'ai tendance à éviter la glace sur la plupart des blessures, car c'est un vasoconstricteur connu. Les vasoconstricteurs réduisent le diamètre des vaisseaux sanguins, ce qui limite le flux sanguin et congestionne la zone. La circulation sanguine est responsable de l'apport des médiateurs de cicatrisation, des globules blancs et des nutriments à la zone blessée. Cependant, si la glace vous fait du bien, elle est efficace pour soulager la douleur.
Au fil de votre entraînement, jouez avec les angles et les variations pour trouver une modification moins douloureuse. Soyez attentif au moment où la douleur apparaît. Si vous savez que votre technique, votre souplesse, votre force ou la stabilité de vos articulations contribuent au problème, profitez-en pour vous attaquer au point faible. Une fois le problème sous-jacent résolu, rechargez progressivement les tissus précédemment douloureux pour les renforcer.
Comment programmer votre entraînement pour réduire le risque de tendinite
D'un point de vue physiologique, j'aime concevoir des programmes d'entraînement pour réduire le risque de tendinite en alternant les blocs d'entraînement . Ces blocs durent de 4 à 6 semaines et visent une progression progressive vers l'objectif fixé. Cette méthode permet de développer la force et la maîtrise des mouvements, sans pour autant répéter le même programme jusqu'à l'épuisement.
Pour configurer un bloc d'entraînement, sélectionnez les exercices que vous souhaitez travailler pendant 4 à 6 semaines , définissez votre plan de progression, progressez progressivement d'un paramètre (répétitions, séries ou poids) de votre entraînement chaque semaine, relâchez la charge après la semaine 6, puis modifiez les variations des exercices sélectionnés pendant les 4 à 6 semaines suivantes. Vous pouvez et devez continuer à travailler les mouvements que vous travaillez en progressant lorsque vous changez de bloc d'entraînement.
Un exemple de soulevé de terre serait la rotation entre le levage au sol, les RDL, le soulevé de terre à prise neutre (vous pouvez utiliser une barre piège ou des poignées Angles90), les soulevés de terre en pause, le soulevé de terre à effort dynamique avec des bandes, les tractions en rack, etc. Si vous avez des questions sur la programmation, n'hésitez pas à me contacter et je serai ravi de vous aider.
À propos de l'auteur :
Le Dr Justin Kirk, PT, DPT, est kinésithérapeute aux États-Unis. Il est titulaire d'une licence en sciences de l'exercice et d'un doctorat en physiothérapie de l'Université d'Alabama à Birmingham. Passionné par le traitement des athlètes de tous niveaux, des sportifs amateurs aux athlètes universitaires, Justin écrit et partage des articles sur la prévention des blessures, l'entraînement plus intelligent, la course à pied et l'athlétisme sur Instagram @theliftingPT.
