Développer la force du haut du corps est essentiel pour une bonne condition physique et une mobilité fonctionnelle. Si beaucoup pensent que soulever des poids est le seul moyen de renforcer le haut du corps, les exercices au poids du corps peuvent être tout aussi efficaces. Et le meilleur ? Ils peuvent être pratiqués confortablement chez soi. Dans ce guide, nous explorerons les 10 meilleurs exercices au poids du corps pour le haut du corps qui vous aideront à développer votre force et vos muscles sans avoir à mettre les pieds en salle de sport.
Les pompes sont un exercice classique qui sollicite la poitrine, les épaules, les triceps et la ceinture abdominale. Commencez en position de planche, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez jusqu'à la position de départ.
Variantes :
Muscles ciblés : poitrine, épaules, triceps et tronc.
Conseils : Gardez le corps droit de la tête aux talons (sauf pour les pompes carpées). Contractez votre ceinture abdominale pour éviter l'affaissement des hanches. Pour les débutants, commencez par des pompes sur les genoux.
Les dips sollicitent principalement les triceps, mais travaillent également la poitrine et les épaules. Utilisez des barres parallèles ou le bord d'une chaise solide. Abaissez votre corps en pliant les coudes, puis remontez.
Variantes :
Muscles ciblés : triceps, poitrine et épaules.
Erreurs courantes : évitez d’écarter vos coudes ou gardez-les près de votre corps pour protéger vos épaules.
Cet exercice combine les bienfaits de la planche et des pompes. Commencez en position de planche, puis passez aux pompes en levant un bras à la fois.
Avantages : Améliore la stabilité du tronc et la force du haut du corps.
Muscles ciblés : tronc, poitrine, épaules et triceps.
Progressions et régressions : Pour les débutants, commencez par des planches à genoux et des pompes à genoux.
Les pompes en position « pike » sont excellentes pour renforcer les épaules. Commencez en position de chien tête en bas, baissez la tête vers le sol, puis remontez.
Avantages : Se concentre davantage sur les épaules que les pompes classiques.
Muscles ciblés : épaules, triceps et haut de la poitrine.
Conseils : Gardez vos hanches hautes et engagez votre tronc tout au long du mouvement.
Exercice avancé, les pompes en équilibre sur les mains sollicitent une force musculaire importante au niveau des épaules et du tronc. Commencez par des appuis sur les mains contre le mur avant de passer à la station debout.
Progressions :
Muscles ciblés : épaules, triceps et haut de la poitrine.
Conseils de sécurité : Assurez-vous d’un échauffement adéquat des épaules et faites appel à un observateur si nécessaire.
Les rowings inversés sont parfaits pour travailler le dos. Utilisez une table ou une barre solide. Accrochez-vous en dessous et tirez votre poitrine vers la barre.
Équipement nécessaire : table robuste, barre ou entraîneur de suspension.
Muscles ciblés : Dos, biceps et épaules.
Variations : Ajustez la hauteur de la barre pour modifier la difficulté.
Les dips ciblent spécifiquement les triceps. Utilisez une chaise ou un banc. Abaissez votre corps en pliant les coudes, puis remontez.
Différences : les dips pour triceps se concentrent davantage sur les triceps par rapport aux dips classiques.
Muscles ciblés : Triceps.
Progressions : Commencez avec les genoux pliés et progressez vers les jambes droites.
Les planches et leurs variantes ciblent le tronc. La planche standard, la planche latérale et la planche avec appuis sur les épaules sont des variantes efficaces.
Muscles ciblés : tronc, épaules et dos.
Avantages : Améliore la force et la stabilité du tronc.
Conseils : Gardez votre corps en ligne droite et évitez de laisser vos hanches s'affaisser.
Les pompes diamant sollicitent les triceps et la poitrine. Formez un losange avec vos mains et effectuez une pompe.
Avantages : Se concentre davantage sur les triceps par rapport aux pompes classiques.
Muscles ciblés : triceps, poitrine et épaules.
Conseils : Gardez vos coudes près de votre corps.
L'exercice Superman sollicite le dos et les épaules. Allongez-vous sur le ventre, levez les bras et les jambes simultanément, puis redescendez-les.
Avantages : Renforce le bas du dos et améliore la posture.
Muscles ciblés : Dos, épaules et fessiers.
Variations : Maintenez la position pendant des durées différentes pour augmenter la difficulté.
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Exercice |
Avantages |
Muscles ciblés |
Conseils |
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Des pompes |
Renforce la poitrine, les épaules et les triceps |
Poitrine, épaules, triceps, tronc |
Gardez le corps droit, engagez le tronc, commencez par des pompes sur les genoux |
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Trempettes |
Renforce les triceps, la poitrine et les épaules |
Triceps, poitrine, épaules |
Gardez les coudes près du corps, utilisez une chaise ou un banc |
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De la planche aux pompes |
Améliore la stabilité du tronc et la force du haut du corps |
Noyau, poitrine, épaules, triceps |
Gardez les hanches stables, engagez le tronc, commencez par des variations de genou |
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Pompes Pike |
Cible la force des épaules, améliore la stabilité des épaules |
Épaules, triceps, haut de la poitrine |
Gardez les hanches hautes, engagez le tronc, progressez lentement |
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Pompes en appui sur les mains |
Développe une force et un équilibre significatifs des épaules |
Épaules, triceps, haut de la poitrine |
Commencez avec le support mural, échauffez les épaules, utilisez un observateur si nécessaire |
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Lignes inversées |
Renforce le dos et les biceps, améliore la force de traction |
Dos, biceps, épaules |
Utilisez une table/barre robuste, ajustez la hauteur en fonction de la difficulté |
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Dips pour triceps |
Isole et renforce les triceps |
Triceps |
Commencez avec les genoux pliés, puis progressez vers les jambes droites |
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Variations de planches |
Améliore la force et la stabilité du tronc |
Noyau, épaules, dos |
Gardez le corps droit, évitez les hanches affaissées, essayez différentes variantes |
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Pompes diamant |
Se concentre sur les triceps et la force de la poitrine |
Triceps, poitrine, épaules |
Gardez les coudes serrés, formez un losange avec les mains |
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Exercice Superman |
Renforce le bas du dos, améliore la posture |
Dos, épaules, fessiers |
Soulevez les bras et les jambes simultanément, maintenez la position pendant des durées différentes |
Tableau : Top 10 des exercices de poids corporel pour le haut du corps
Intégrer ces 10 exercices de musculation du haut du corps à votre routine de fitness vous aidera à développer votre force, votre tonus musculaire et votre condition physique générale. Pratiques, efficaces et sans équipement, ils sont parfaits pour les entraînements à domicile. Commencez par les bases et progressez au fur et à mesure que vous gagnez en force, en adoptant une posture et une technique appropriées pour maximiser les bénéfices et prévenir les blessures.
Ils développent la force, améliorent le tonus musculaire et améliorent la condition physique fonctionnelle sans avoir besoin d’équipement.
Visez 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant des jours de repos entre les deux pour la récupération musculaire.
Oui, avec de la cohérence et une surcharge progressive, les exercices au poids du corps peuvent développer les muscles.
Commencez par des variantes plus faciles et progressez progressivement vers des variantes plus difficiles.
La plupart des exercices ne nécessitent aucun équipement, mais des éléments comme une chaise ou une table solide peuvent être utiles.
Augmentez le nombre de répétitions, essayez des variantes plus difficiles ou ajoutez des pauses et des mouvements lents.
Oui, de nombreux exercices ont des variantes adaptées aux débutants.
Il est préférable de prévoir au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement ciblant le même groupe musculaire.
En général, 20 à 30 minutes suffisent, selon le nombre d’exercices et de séries effectués.
Effectuez des étirements dynamiques et du cardio léger pour augmenter le flux sanguin et préparer les muscles.
