Des jambes fortes sont la base d'un corps en forme et en bonne santé. Que vous soyez un athlète, un passionné de fitness ou simplement quelqu'un qui cherche à améliorer sa santé générale, la force du bas du corps est essentielle. Les exercices au poids du corps sont un excellent moyen de développer et d'entretenir la force des jambes sans avoir besoin d'équipement de sport coûteux.
Les squats sont la pierre angulaire de tout entraînement du bas du corps. Ils ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, ce qui en fait un exercice complet pour renforcer les jambes.
Forme : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit et la poitrine bombée. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes : évitez de laisser vos genoux s’affaisser vers l’intérieur, d’arrondir votre dos ou de soulever vos talons du sol.
Les fentes sont excellentes pour améliorer l’équilibre et la stabilité tout en ciblant les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Forme : Tenez-vous debout, avancez d'une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est juste au-dessus de votre cheville et que votre genou arrière ne touche pas le sol. Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes : évitez de laisser votre genou avant dépasser vos orteils et gardez le haut de votre corps droit.
Les ponts fessiers sont fantastiques pour cibler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Forme : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en contractant les fessiers. Redescendez vos hanches et répétez.
Erreurs courantes : évitez de cambrer le bas du dos et assurez-vous que vos pieds ne sont pas trop éloignés de vos fessiers.
Les step-ups améliorent la force fonctionnelle et sont parfaits pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Forme : Tenez-vous debout devant un banc ou une marche stable. Levez un pied, puis levez l'autre pour vous tenir debout sur le banc. Redescendez ensuite avec le même pied, puis avec l'autre.
Erreurs courantes : Assurez-vous que le banc est stable et évitez d’utiliser l’élan pour vous soulever.
Les élévations des mollets sont essentielles pour développer les muscles des mollets et la force des chevilles.
Forme : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, poussez sur la pointe des pieds pour lever les talons au maximum, puis redescendez-les lentement. Placez-vous sur le bord d'une marche ou d'un support similaire pour que vos talons puissent descendre plus bas que la pointe des pieds et obtenir une amplitude de mouvement complète.
Erreurs courantes : Évitez les rebonds et assurez un mouvement contrôlé.
Les squats bulgares sont parfaits pour cibler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant l'équilibre.
Forme : Placez-vous à quelques centimètres devant un banc. Placez un pied derrière vous sur le banc. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Poussez sur votre talon avant pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes : Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils et gardez votre torse droit.
Libérez la puissance des exercices de poids corporel et construisez des jambes fortes et résistantes avec Angles90 !
Les exercices assis contre le mur sont un excellent exercice isométrique pour développer l’endurance des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers.
Forme : Debout, dos contre un mur, glissez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez vos genoux à l'aplomb de vos chevilles et maintenez la position.
Erreurs courantes : évitez de laisser vos genoux dépasser vos orteils et assurez-vous que votre dos reste à plat contre le mur.
Les soulevés de terre à une jambe sont excellents pour cibler les ischio-jambiers, les fessiers et améliorer l'équilibre.
Forme : Tenez-vous debout sur une jambe, l'autre légèrement pliée. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en tendant la jambe libre derrière vous pour garder l'équilibre. Abaissez le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, puis revenez à la position de départ.
Erreurs courantes : évitez d’arrondir le dos et gardez votre genou d’appui légèrement plié.
Les fentes latérales sont idéales pour cibler l’intérieur et l’extérieur des cuisses.
Forme : Debout, pieds joints. Avancez une jambe sur le côté, en pliant le genou et en gardant l'autre jambe tendue. Revenez à la position de départ.
Erreurs courantes : Gardez votre torse droit et évitez de laisser votre genou dépasser vos orteils.
Les sauts en boîte sont un exercice pliométrique qui développe la force explosive des jambes.
Forme : Placez-vous devant une boîte solide. Pliez les genoux et balancez les bras pour sauter sur la boîte et atterrir en douceur. Descendez prudemment.
Erreurs courantes : Assurez-vous que la boîte est stable et commencez par une hauteur inférieure si vous êtes débutant.
Intégrer ces exercices du bas du corps au poids du corps à votre routine peut améliorer considérablement la force de vos jambes et votre condition physique générale. La régularité et une bonne technique sont essentielles pour maximiser les bénéfices et prévenir les blessures. Commencez par les bases et augmentez progressivement l'intensité à mesure que votre force s'améliore.
Les squats, les fentes et les ponts fessiers sont d’excellents points de départ.
Visez 2 à 3 séances par semaine, en prévoyant au moins un jour de repos entre les séances.
Oui, les exercices de poids corporel peuvent être très efficaces pour développer les muscles, surtout lorsqu’ils sont effectués avec une forme appropriée et une difficulté progressivement croissante.
Concentrez-vous sur la technique, envisagez d’utiliser un miroir ou demandez conseil à un professionnel du fitness.
Augmentez le nombre de répétitions, ajoutez des variations ou incorporez des poids pour plus de résistance.
En intégrant ces exercices à votre routine, vous serez sur la bonne voie pour développer des jambes fortes et résistantes sans avoir besoin d’aucun équipement.
