Relation entre une alimentation saine et des articulations saines
Écrit par : Calvin Huynh
Les raisons pour lesquelles on mange sont multiples. Certains mangent pour le plaisir, pour se muscler, perdre du poids et surtout pour sa santé.
Nous sommes ce que nous mangeons, c'est tout à fait vrai. Les calories et les différents nutriments que vous ingérez influencent de nombreux aspects de votre santé. Cependant, lorsqu'on pense à la nutrition pour la santé , on pense rarement à la santé des articulations . En effet, les fondations de vos organes, tissus et articulations reposent sur les éléments constitutifs de l'alimentation.
La nourriture est donc très importante pour déterminer la fragilité ou la solidité de vos os.
Tout commence par l'équilibre énergétique
Vous avez probablement entendu parler du concept de calories absorbées et de calories dépensées . C'est la loi de la physique qui détermine votre équilibre énergétique. Autrement dit, la quantité que vous mangez et la quantité que vous brûlez.
On en parle souvent lorsqu'il est question de perte de graisse ou de développement musculaire , mais c'est aussi pertinent pour la santé osseuse . En gérant votre composition corporelle, vous prendrez soin de la santé de vos articulations. L' équilibre calorique que vous devriez consommer dépend de votre taux de masse grasse actuel .
Si vous êtes en surpoids ou obèse , perdre de la graisse est le principal moyen d'améliorer la santé de vos articulations. Imaginez perdre 9 kilos de tissu adipeux. Vous aurez moins de tissus inflammatoires inutiles et moins de stress sur vos articulations et vos tissus conjonctifs. C'est particulièrement vrai pour les personnes atteintes de syndromes métaboliques comme le diabète de type 2. Plus votre santé est mauvaise, plus vous avez besoin de perdre du poids pour la santé de vos articulations. Une question à se poser.
Mais il ne s'agit pas de toujours manger moins. La masse musculaire contribue également à la santé osseuse . Ainsi, avec une composition corporelle et un poids sains, plus de muscle est généralement bénéfique. En fait, la musculation peut inverser la perte minérale osseuse, même chez les femmes ménopausées, qui ont tendance à souffrir d'importantes complications articulaires.
Si vous pratiquez la musculation et souhaitez développer beaucoup de muscle , un surplus d'énergie est généralement préférable , ce qui signifie que vous devrez prendre du poids pour optimiser la santé articulaire. Techniquement, vous pouvez prendre du muscle sans consommer de surplus, mais votre croissance musculaire sera plus lente.
Il est également préférable d'inclure de l'exercice pour atteindre l'énergie souhaitée. Si vous perdez de la graisse, l'exercice vous permet de manger davantage pour atteindre le même déficit, ce qui vous permet d'absorber davantage de nutriments. C'est pourquoi un régime plus lent et moins extrême est également meilleur pour la santé osseuse. Vous pouvez manger plus, ce qui empêche votre corps de devenir trop catabolique.
Pour les personnes plus élancées qui ont besoin de se muscler, il est essentiel d'inclure la musculation dans leurs exercices. Sans la capacité de la musculation à stimuler la croissance musculaire, consommer un surplus de nourriture ne ferait qu'augmenter le tissu adipeux, ce qui est contraire à la santé osseuse.
Avant de poursuivre cet article, sachez que l'exercice physique est essentiel, tout comme l'apport calorique. Si vous êtes en surpoids, vous devez manger en déficit. Si vous êtes mince, vous devriez manger en excès pour la santé de vos articulations.
Considérations nutritionnelles
Nous avons vu quelles quantités de nourriture vous devriez manger. Voyons maintenant ce que vous devriez manger.
Protéine
Les protéines sont importantes. Elles sont essentielles à de nombreuses structures de l'organisme, notamment les articulations et le tissu conjonctif. Cependant, en fouillant suffisamment sur Internet, vous trouverez de fausses informations sur les protéines nocives pour la santé osseuse.
Si quelqu'un vous dit ça, vous devriez passer un scanner cérébral. Ne les croyez pas. Les protéines améliorent le renouvellement minéral osseux en fournissant des éléments constitutifs, en plus de favoriser la croissance musculaire, ce qui, comme nous l'avons déjà démontré, est bénéfique pour vous.
Des recherches montrent que les protéines sont bénéfiques pour la santé osseuse, même après un déficit. Des études plus longues montrent également des bénéfices plus importants. Il est donc conseillé de consommer quotidiennement 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Inutile non plus d'alterner entre les apports en protéines. Maintenez un apport élevé en protéines et fournissez à votre corps les éléments essentiels à sa résilience.
De plus, les protéines animales contiennent davantage d'éléments constitutifs individuels, appelés acides aminés. Ainsi, à moins que les régimes végétaliens n'impliquent un apport élevé en protéines, il est recommandé de consommer une partie de ses protéines d'origine animale pour une meilleure santé articulaire.
Calcium et vitamine D
Le calcium et la vitamine D ont tous deux des mécanismes favorisant la santé osseuse . La vitamine D est sans doute plus importante, car elle favorise l'absorption du calcium et est plus fréquemment carencée.
Des analyses de sang sont généralement recommandées pour dépister les carences, mais voici quelques règles générales au cas où vous seriez trop paresseux pour consulter un médecin.
Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous manquez de calcium
Si vous ne vous exposez pas au soleil pendant au moins une heure par jour, vous manquez de vitamine D.
Peu d'aliments non laitiers contiennent du calcium, et vous aurez probablement besoin d'au moins deux portions de calcium en complément d'une alimentation complète. L'apport quotidien recommandé est de 1 200 mg pour les femmes et de 1 000 mg pour les hommes . Ces recommandations s'étendent en cas de grossesse.
Donc, à moins que vous ne soyez un accro aux produits laitiers, vous devrez prendre un supplément d’au moins 500 mg de citrate de calcium une à deux fois par jour.
Quant à la vitamine D, la plupart des aliments en contiennent peu, et des doses supérieures à celles consommées par la plupart des gens sont bénéfiques. Même les athlètes pratiquant une activité physique en extérieur présentent souvent des carences, ce qui suggère aux personnes actives de se supplémenter.
En général, une supplémentation quotidienne de 2 000 à 5 000 UI suffit. Quoi qu'il en soit, il est toujours conseillé de s'exposer quotidiennement au soleil, car un apport supplémentaire en vitamine D ne nuit pas à la santé de vos articulations.
Huile de poisson et vitamine K
Il a été démontré que l'huile de poisson et la vitamine K sont bénéfiques pour les personnes souffrant d'arthrose. Le poisson entier constitue une bonne alternative à l'huile de poisson.
En ce qui concerne les aliments riches en vitamine K, tous les légumes verts en contiennent une bonne quantité , les légumes verts plus foncés en contenant davantage.
L'apport nutritionnel idéal est actuellement de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes . Consommer quelques portions saines de légumes verts devrait donc couvrir ces besoins. Cependant, si vous n'êtes pas végétarien, mieux vaut le devenir. Les légumes comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments pour la santé osseuse.
En fait, les composés présents dans les plantes comme les fruits et les légumes sont essentiels à la santé osseuse, en particulier chez les populations à risque.
Considérations pour les athlètes
Les athlètes et les personnes qui s'entraînent intensément constituent une population légèrement différente. Leurs besoins en micronutriments sont plus élevés, leurs articulations sont plus sollicitées et leur mode de vie augmente le risque de lésions osseuses.
Un article de synthèse a examiné les considérations relatives aux populations plus sportives.
En plus des considérations relatives aux protéines, à la vitamine D et au calcium, l’étude a révélé les éléments suivants.
Faible disponibilité énergétique : les athlètes suivent un régime alimentaire si pauvre en calories pour une catégorie de poids ou un sport spécifique que certaines fonctions corporelles cessent de fonctionner. Réfléchissez donc toujours à la manière dont vous allez réduire votre apport calorique ou envisagez de réduire vos exigences d'entraînement pour compenser.
Faible disponibilité en glucides : Les glucides peuvent être considérés comme le macronutriment sportif qui permet d'égaler ou d'améliorer systématiquement les performances, notamment dans les sports d'endurance de haute intensité. Un apport suffisant en glucides et l'évitement des régimes pauvres en glucides sont bénéfiques pour les athlètes.
Pertes de sodium : Sans reconstituer les niveaux de sodium, vous vous exposez à des os fragiles de façon chronique, en plus d'une séance d'exercice où la déshydratation peut augmenter les fractures osseuses.
Pour optimiser cet apport, il est essentiel de contrôler un apport quotidien suffisant en sodium. Pour les sports exigeants, notamment ceux qui entraînent une perte importante de poids par sudation, un apport en sodium pendant l'entraînement est également crucial.
Ainsi, plus votre entraînement est intense, plus vous devriez envisager de boire une boisson à base de glucides et de sodium au milieu de l’entraînement, en plus de consommer plus de calories pour soutenir votre sport.
Redonnez du peps à votre santé articulaire
Ok, nous mangeons tous pour de nombreuses raisons, mais peu importe si vous êtes un compétiteur de crossfit, un powerlifter hardcore avec une barre qui comprime votre colonne vertébrale, ou même si vous êtes un vieux con souffrant d'arthrose, votre nutrition aura un impact sur la santé de vos articulations.
Votre alimentation doit s'adapter à votre mode de vie. Cela implique de s'entraîner pour renforcer ses os, mais aussi de consommer la quantité adéquate de calories, de consommer suffisamment de protéines et de consommer beaucoup d'aliments riches en nutriments essentiels.
Votre squelette vous remerciera lorsque vous aurez 60 ans et que vous pourrez encore faire du soulevé de terre.
À propos de l'auteur
Calvin Huynh est entraîneur, coach en ligne et dirigeant enthousiaste d'AwesomeFitnessScience.com. Il aime aider les gens à vivre une vie plus saine et à obtenir des corps irrésistiblement sexy. Lorsqu'il ne travaille pas avec ses clients, il passe son temps à écrire des articles, à rêver de licornes et à déguster des pots entiers de glace, confortablement installé sur un canapé, quelque part en Californie du Sud.
