Geben Sie Ihren Gelenken vom Handgelenk bis zur Schulter die Freiheit, die sie verdienen
Verfasst von: Sam Lynch
Unsere Gelenke ermöglichen uns eine beispiellose Beweglichkeit in mehreren Ebenen. Schulter und Handgelenk bieten uns diese Bewegungsfreiheit am meisten. Leider missbrauchen wir diese Beweglichkeit oft, indem wir unsere Gelenke in Positionen zwingen, die herkömmliche Trainingsgeräte (z. B. Langhanteln) ermöglichen.
Nur weil ein Werkzeug einen bestimmten Griff oder Gelenkwinkel fördert, heißt das nicht, dass die Position für uns die beste ist.
Lassen Sie uns eine kurze praktische Aufgabe erledigen.
Stehen Sie auf und lassen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite ruhen.
Achten Sie auf die Position Ihrer Arme.
Es ist mehr als wahrscheinlich, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
Versuchen wir es mit einem anderen.
Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich aus.
Ziehen Sie nun Ihre Ellbogen nach hinten und Ihre Hände zu sich heran, so natürlich und entspannt wie möglich. Achten Sie auf die natürliche Neigung Ihrer Handflächen, sich zueinander zu drehen.
Beide zeigen, dass wir es vorziehen, mit Schulter, Arm und Handgelenk eine neutrale Position einzunehmen.
Aufgrund ihrer Mobilität sind beide Bereiche relativ anfällig für eine Reihe von Problemen, die durch einige unserer Trainingsmethoden noch verschärft werden.
Werfen wir einen Blick auf einige häufige Probleme im Zusammenhang mit Schulter und Handgelenk sowie auf die Mechanismen, die ihnen zugrunde liegen.
Ein Blick auf die Schulter
Der Schulterkomplex wird aus einem bestimmten Grund so bezeichnet: Er ist ziemlich komplex.
Sie müssen lediglich wissen, dass die Schulter ein Kugelgelenk ist, das in hohem Maße auf die umgebenden Bänder und Muskeln angewiesen ist, um Bewegung und Stabilität zu gewährleisten.
Das Schultergelenk bietet uns mehr Beweglichkeit als andere Gelenke: Abduktion, Adduktion, horizontale Abduktion, horizontale Adduktion, Zirkumduktion, Flexion, Extension, Innenrotation und Außenrotation.
Für eine reibungslose Schulterfunktion bei diesen Bewegungen sind die Muskeln der Rotatorenmanschette und das Schulterblatt (Scapula) von entscheidender Bedeutung.
Die Rotatorenmanschette
Die Schulter verfügt über vier Hauptmuskeln , die die Rotatorenmanschette bilden und als Antrieb für die Bewegung (und damit für die gesunde Funktion der Schulter) fungieren: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis.
Alle vier Muskeln arbeiten zusammen, um den oberen Teil des Oberarmknochens im Schultergelenk zu stabilisieren .
Der Musculus supraspinatus erleichtert das Anheben der Schulter nach oben und zur Seite, der Musculus infraspinatus und der Musculus teres minor drehen die Schulter nach außen und der Musculus subscapularis ermöglicht die freie Bewegung des Humerus während der Elevation.
Es sind diese Muskeln der Rotatorenmanschette, die die dynamische Stabilität der Schulter während der gesamten Bewegung ermöglichen.
Das Schulterblatt
Das Schulterblatt arbeitet im Einklang mit den Bewegungen der Schulter, um mehr Platz für den Oberarmknochen zu schaffen und zu verhindern, dass die Knochenstrukturen des Oberarmknochens mit den Knochenstrukturen des Schultergürtels kollidieren.
Im Wesentlichen geht es darum, die Oberseite des Oberarmknochens während der gesamten Bewegung zentriert im Gelenk zu halten. Die Bewegung des Schulterblatts trägt dazu bei.
Dies geschieht durch: Elevation, Depression, Retraktion (Adduktion), Protraktion (Abduktion), Aufwärtsrotation, Abwärtsrotation.
Diese Beziehung zwischen der Bewegung des Schulterblatts und der Bewegung des Oberarmknochens wird treffend als skapulohumeraler Rhythmus bezeichnet. Dieser Rhythmus sorgt für reibungslose Bewegungen und dynamische Stabilität während der gesamten Schulterfunktion.
Man kann also sagen, dass bei einer Störung dieses Rhythmus auch die Bewegungsmechanik gestört ist, die eine gesunde Funktion der oberen Extremitäten unterstützt.
Der subacromiale Raum ist der Raum zwischen dem Glenohumeralgelenk und dem Acromion (einem darüber liegenden Knochenfortsatz des Schulterblatts).
Im Training äußert sich dies in einer Überbetonung der Stabilisierung des Schulterblatts, was in der Folge die natürlichen Bewegungen des Schulterblatts und damit die Biomechanik der Schulter behindert.
Ein Beispiel hierfür wäre eine Ruderbewegung:
Wenn Sie das Schulterblatt während einer Ruderübung nach hinten drücken, wird Ihr Körper wahrscheinlich gezwungen sein, anderswo nach Bewegungsspielraum zu suchen, was zu einer Translation des Schultergelenks nach vorne führen kann (die Schulter rollt nach vorne).
Dadurch besteht für die Schulter ein größeres Risiko einer Beeinträchtigung, da der Abstand zwischen den Knochen im Schultergelenk verringert wird.
Funktionsstörungen und Muskelungleichgewichte, die den skapulohumeralen Rhythmus beeinträchtigen, wirken sich wiederum auf die Positionierung des Schultergelenks bei Bewegungen aus und erhöhen auch das Risiko einer Beeinträchtigung.
Das Handgelenk
Unsere Hände und Handgelenke sind dafür ausgelegt , Gegenstände zu greifen und zu manipulieren und verfügen über ein komplexes System aus Knochen und Muskeln, die der Bewegung von Handgelenk, Hand und Fingern dienen.
Beim Greifen und Ziehen von Gegenständen sind es unsere Finger , die die größte Kraft aufbringen , um die Gegenstände greifen zu können.
Wie eingangs gezeigt, besteht bei der Bewegung des Arms die natürliche Neigung, sich beim Zurückziehen des Arms in eine neutrale Position zu drehen.
Dies zeigt sich in unserer Physiologie, da sich die Artikulation von Ulna und Radius (lange Unterarmknochen) so entwickelt hat, dass sich der Radius bei Bewegungen um die Ulna dreht, was uns eine Supination und Pronation der Hand ermöglicht. Bei einer Supination zeigt die Handfläche nach oben.
Bei der Pronation zeigt die Handfläche nach unten.
Die neutrale Position liegt zwischen diesen beiden Aktionen.
Obwohl die Supinations- und Pronationsbewegungen am Handgelenk beginnen, werden sie durch die Innen- und Außenrotation der Schulter erleichtert.
Wenn die Hand in Supination geht, rotiert die Schulter nach außen.
Wenn die Hand in Pronation geht, rotiert die Schulter nach innen .
Häufige Probleme am Handgelenk
Auch das Handgelenk selbst ist anfällig für Verletzungen wie Verstauchungen und Sehnenentzündungen, die meist durch eine ineffiziente Kraftübertragung durch das Handgelenk verursacht werden.
Wenn sich das Handgelenk nicht in einer optimalen Position befindet, können die umliegenden Bänder und Sehnen belastet werden.
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass die optimale Position für Kraft und maximalen Griff von individuellen Vorlieben abhängt. In einer Studie, die die Handgelenkshaltung und die Auswirkungen auf Kraft und Griffstärke untersuchte, erzeugten die Probanden die größte Kraft in einer Position, die sie spontan selbst wählten.
Dies lässt darauf schließen, dass die stärksten Positionen am Handgelenk zur Kraftentwicklung von individuellen Vorlieben und der natürlichen Neigung einer Person beeinflusst werden, einen Gegenstand dort zu greifen, wo sie sich am stärksten fühlt.
Wie die Angles90-Griffe helfen können
Bewegungsfreiheit
Die Angles90-Griffe können dazu beitragen, häufige Probleme an Schulter und Handgelenk zu lindern und vor ihnen zu schützen , da sie die Bewegungsfreiheit und eine neutrale Position fördern und persönliche Vorlieben beim Griff berücksichtigen .
Dies wird möglicherweise am deutlichsten, wenn Sie die Angles90-Griffe an Stangen mit fester Position (z. B. Langhanteln oder Klimmzugstangen) verwenden, da Sie jetzt von Anfang an einen Winkel einnehmen können, mit dem Sie sich wohlfühlen; höchstwahrscheinlich einen neutralen.
Sie können diese Positionen auch während einer Übung durchlaufen und so Ihre natürliche Neigung verstärken, den Arm während der Bewegung zu drehen.
Ergonomisches Design
Anders als bei den meisten herkömmlichen Geräten berücksichtigt das ergonomische Design der Angle90-Griffe auch die Physiologie von Hand und Handgelenk.
Die Angles90-Griffe ermöglichen Ihnen außerdem das Greifen in einer Position, die Ihren natürlichen Vorlieben entspricht, was sich als wichtig für die Erzeugung maximaler Griffstärke erwiesen hat.
Das ergonomische Design der Angles90-Griffe liegt eng an der Handfläche an , während eine Rille in der Mitte ein bequemes Umschließen mit dem Mittelfinger ermöglicht.
Alles in allem ermöglichen die Angles90-Griffe von Person zu Person ein angenehmeres Erlebnis und bieten ein optimaleres Erlebnis für Handgelenk, Handknochen, Sehnen, Bänder und Nerven.
Dynamische Stabilität
Die Förderung der dynamischen Stabilität ist eine Schlüsselfunktion des Schulterblatts und da Angles90 die Bewegung von Handgelenk, Arm und Schulter fördert, fördert es auch die Entwicklung der dynamischen Stabilität.
Indem Sie die Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskulatur über ihre natürliche Biomechanik trainieren, erhöhen Sie die Aktivierung der Muskelfasern, was wiederum zu Kraft-, Hypertrophie- und Stabilitätszuwächsen führt.
Dies trägt auch dazu bei, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen und einen gesunden skapulohumeralen Rhythmus zu etablieren. Beides ist entscheidend für die Verringerung des Risikos eines Schulterimpingements.
Die Mehrheit der Menschen verbringt viel mehr Zeit in einer pronierten Handhaltung (wobei das Tippen am Computer den ganzen Tag über ein häufiger Grund dafür ist). Diese Haltung wird bei der Ausführung traditioneller Langhantelübungen wie vorgebeugtem Rudern und Kreuzheben noch verstärkt.
Auch die Angles90-Griffe können hier Abhilfe schaffen, indem sie durch dynamische Bewegungen einen stärkeren Schwerpunkt auf die Außenrotation der Schulter legen und Ihnen die Möglichkeit geben, bei Bedarf eine neutrale Position einzunehmen.
Abschließend
Mit den Angles90-Griffen können Sie Ihre natürliche Biomechanik nutzen und das Risiko von Schulter- und Handgelenksproblemen verringern.
Übernehmen Sie wieder die Kontrolle über Ihre Gelenke und geben Sie ihnen die Freiheit, die sie verdienen. Der einfachste Weg dazu? Integrieren Sie die Verwendung von Angles90-Griffen in Ihr Training.
Über den Autor
Sam ist ein aufstrebender Personal Trainer aus London, Großbritannien. Er hat sich darauf spezialisiert, Menschen dabei zu unterstützen, mit schmerzfreien Trainingsmethoden und einer nachhaltigen Lebensstiländerung einen starken, widerstandsfähigen Körper aufzubauen. Sie finden Sam auf Instagram unter @thefitnitiative oder lesen Sie mehr über seine Arbeit auf www.fitnitiative.co.uk
