Griffbedeutung - Unsere Theorie
Geschrieben von: Simon Sparber – Angles90 Gründer & CEO
Wie wichtig ist ein guter Griff? Die Antwort wird Ihnen wahrscheinlich nicht gefallen: Es kommt darauf an!
In den folgenden Grafiken werde ich versuchen zu erklären, wie sieben verschiedene Faktoren die Bedeutung des Griffs beeinflussen können.
Du fragst dich jetzt vielleicht, was ein „guter Griff“ eigentlich bedeutet: Kurz gesagt, es geht um die richtige Handgelenksposition. Laut mehreren Studien und den weltbesten Personal Trainern ist der neutrale Griff (Handflächen zueinander), im Idealfall frei beweglich, unsere natürlichste und damit gesündeste Handgelenks-/Griffposition. Der Komfort des Griffs selbst wird in diesem Artikel nicht berücksichtigt.
Die Bedeutung des Griffs nimmt mit dem Trainingsgewicht zu
Beispiel:
Vollständig supinierte Bizepscurls können Ihre Sehnen und Gelenke weniger schädigen als vollständig supinierte Klimmzüge, da bei ersteren weniger Gewicht im Spiel ist.
Klimmzüge, Latzüge, Rudern und Kreuzheben zählen zu den komplexesten Oberkörperübungen, bei denen Sportler das meiste Gewicht verwenden. Achte daher bei diesen Übungen besonders auf die Griffposition.
Die Bedeutung des Griffs nimmt mit der Lautstärke zu
Beispiel:
Welche Rolle das Volumen in einer einzelnen Trainingseinheit spielt: Zwei Sätze Klimmzüge mit vollständig supinierter Haltung, gefolgt von zwei weiteren Sätzen mit neutralem Griff, können problemlos ausgeführt werden. Sechs Sätze mit vollständig proniertem oder supiniertem Griff sind möglicherweise nicht ausreichend. Entscheidend kann eine Mischung aller Griffpositionen sein, wobei der Fokus weiterhin auf dem neutralen Griff liegt.
Wie wichtig das Volumen bei längerem Training ist: Als Anfänger werden deine Gelenke wahrscheinlich monatelang nicht schmerzen, egal wie falsch du Gewichte stemmst! Sei nicht voreingenommen oder übermütig, was dein Körpergefühl kurzfristig angeht. Manche Dinge zeigen sich erst langfristig.
Die Bedeutung des Griffs hängt von Ihrer Arm-Schulter-Flexibilität ab
Beispiel:
Je flexibler du bist, desto mehr Bewegungsfreiheit haben deine Gelenke und Sehnen – selbst in eher unnatürlichen Griff-/Übungspositionen wie Latzügen, Nackenzügen oder proniertem Kreuzheben. Das bedeutet nicht, dass ein Athlet mit hoher Arm-Schulter-Flexibilität Übungen unnatürlich ausführen sollte, nur weil er es kann. Es bedeutet aber auch nicht, dass die Verwendung frei beweglicher Griffe eine Ausrede ist, deine Flexibilität zu vernachlässigen und Zeit in deren Verbesserung zu investieren!
Mehr Kontrolle über Ihren Griff ermöglicht Ihnen eine gezieltere Beanspruchung Ihrer Muskeln
Beispiel:
Je mehr Kontrolle Sie über Ihre Griffposition haben, desto besser können Sie genau die Muskelgruppen trainieren, die Sie anstreben. Während beispielsweise eine parallele Armposition (neutraler Griff) bei Klimmzügen am besten für die Gelenkgesundheit sein kann, beansprucht eine Armposition irgendwo in der Mitte zwischen neutralem und proniertem Griff Ihre vordere Schulter am besten. Auch hier spielt die Griffweite eine Rolle: Sehr enge oder weite Griffe ermöglichen es Ihnen, unterschiedliche Muskelfasern zu trainieren. Je weiter Sie sich jedoch vom klassischen schulterbreiten Griff entfernen (egal ob eng ODER weit), desto anfälliger können Ihre Gelenke werden. Deshalb ist es besonders sinnvoll, bei sehr engen oder sehr weiten Griffen frei bewegliche Griffe zu wählen.
Die Bedeutung des Griffs nimmt mit dem Alter zu
Beispiel:
Eigentlich selbsterklärend, aber hier eine kleine anatomische Erklärung: Je älter man wird, desto mehr Belastung, Druck und Spannung mussten die Gelenke im Laufe des Lebens aushalten. Daher steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie nun unter Mikroschäden leiden und/oder weniger Flüssigkeit aufnehmen. Gleichzeitig kann ein gesunder Griff die Muskelmasse um empfindliche Gelenke herum erhöhen, sodass diese in Zukunft weniger anfällig sind. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Druck können sie absorbieren, den die Gelenke sonst aushalten müssten.
Die Bedeutung des Griffs steigt, je mehr Arm- oder Schulterverletzungen Sie hatten
Beispiel:
Auch das sollte selbsterklärend sein!
Je mehr Verletzungen du hattest, desto wahrscheinlicher ist es, dass deine Gelenke generell verletzungsanfällig sind. Je schwerwiegender diese Verletzungen waren, desto vorsichtiger musst du beim Training und damit auch bei der Wahl deiner Griffposition sein. Wenn du aktuell verletzt bist, kannst du wahrscheinlich nur wenige, bestimmte Griffwinkel nutzen, um schmerzfrei zu trainieren. In diesem Fall kann es ratsam sein, weiterhin in diesen wenigen Winkeln zu trainieren, um deine Muskelmasse zu erhalten. Gleichzeitig solltest du aber natürlich gemeinsam mit einem Physiotherapeuten oder Ähnlichem das Grundproblem angehen.
Bei schlechter Haltung ist der Griff wichtiger
Beispiel:
Klingt abstrakt? Ist es nicht! Die typischen nach vorne geneigten Schultern, die wir alle von Menschen kennen, die zu lange sitzen, führen dazu, dass man Gewichte aus einer verletzungsanfälligeren Position stemmt und zieht. Je mehr Grifffreiheit man beim Training hat, desto besser kann man dieses Problem ausgleichen. Das heißt aber nicht, dass man nicht mehr an seiner Haltung arbeiten sollte!
Übrigens kann das erwähnte Haltungsproblem auch dazu führen, dass du deinen gewünschten Zielmuskel nicht trainierst. Beispielsweise führt eine nach vorne gebeugte Haltung dazu, dass deine Schultern beim Bankdrücken zu stark und dein Latissimus bei Klimmzügen zu wenig beansprucht werden.
Über den Autor
Simon (28) ist nicht nur Gründer und CEO von Angles90, sondern auch ein lebenslanger Gesundheits- und Fitness-Enthusiast mit einem Master-Abschluss in Betriebswirtschaft. Ursprünglich aus einer kleinen Stadt in den italienischen Alpen stammend, war er über 15 Jahre lang Turner und gewann zahlreiche lokale Titel. Ein Unfall in den Bergen zwang ihn jedoch, seine Leidenschaft aufzugeben und sich dem traditionellen Krafttraining im Fitnessstudio zuzuwenden. Während dieser Umstellung bekam Simon krafttrainingsbedingte Schulterprobleme. Doch die Beweglichkeit, Flexibilität und die natürlichen Bewegungen des Turnens führten dazu, dass er sich stets gegen stereotype, altmodische Fitnessstudio-Ratschläge auflehnte. Eine intensive Auseinandersetzung mit den Prinzipien des funktionellen Trainings sowie ein enges Netzwerk aus Physiotherapeuten und Personal Trainern trugen schließlich nicht nur zur Heilung seiner Schulter, sondern auch zum heutigen Erfolg von Angles90 bei.
