Klimmzüge sind eine Grundübung im Krafttraining. Sie sind einfach und haben einen enormen Einfluss auf die Kraft des Oberkörpers. Diese Übung ist unglaublich, weil sie gleichzeitig Rücken, Arme und Rumpf trainiert. Viele Menschen übersehen die Vorteile dieser Übung, weil sie nicht viele Klimmzüge schaffen. Wir zeigen Ihnen jedoch, wie Sie mit diesem einfachen Programm Ihre Klimmzugkraft und die Anzahl der Wiederholungen steigern können.

Bedeutung der Griffstärke bei Klimmzügen

Griffstärke ist einer der wichtigsten Faktoren bei Klimmzügen. Ohne einen festen, bequemen Griff lässt Ihre Fähigkeit, Klimmzüge effektiv auszuführen, nach. Wenn Sie 20 Klimmzüge schaffen möchten, müssen Sie die Stange für die dafür benötigte Zeit festhalten können. Idealerweise sollten Sie darauf achten, dass Ihre Griffstärke nicht zuerst nachlässt. Eine Möglichkeit, Ihre Griffstärke zu verbessern, besteht darin, Angles90-Griffe in Ihre Übungen zu integrieren, da diese Ihre Griffstärke während anderer Übungen erhöhen.

Das Fighter Pull-Up-Programm

Dieser Trainingsplan basiert auf dem Fighter Pull-Up Programm von Pavel Tsatsouline und ist ein progressiver Weg, Ihre Klimmzugzahl zu steigern. Er beginnt mit einer überschaubaren Anzahl von Klimmzügen und steigert die Intensität schrittweise. Diese Methode stärkt nicht nur Ihre Kraft, sondern fördert auch Disziplin und Ausdauer im Training.

Bevor du mit dem Programm beginnst, musst du die maximale Anzahl an Wiederholungen ermitteln, die du schaffen kannst. Du kannst dies mit oder ohne Angles90-Griffe tun, aber probiere es mit den Griffen und schau, wie viele Wiederholungen du schaffst, bevor du versagst. Abhängig von der maximalen Wiederholungszahl findest du unten ein passendes Programm.

Wichtig bei diesem Programm: Beginnen Sie an dem Tag, an dem Sie Ihre maximale Wiederholungszahl erreichen. Wenn Sie beispielsweise 15 Wiederholungen schaffen, beginnen Sie mit Tag 1 des 15-Wiederholungs-Programms. Wenn Sie 7 Wiederholungen schaffen, beginnen Sie mit Tag 13 des 5-Wiederholungs-Programms. Gönnen Sie sich die Ruhetage. Wenn Sie mehr Ruhe brauchen, hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich aus. Möglicherweise benötigen Sie mehr Ruhetage, sobald Sie mit den 15-Wiederholungs- und 25-Wiederholungs-Programmen beginnen. Legen Sie nach Abschluss eines 30-Tage-Programms immer ein paar zusätzliche Ruhetage ein, damit sich Ihr Körper erholen und anpassen kann. Testen Sie dann, wie viele Wiederholungen Sie am Stück schaffen, und notieren Sie die Differenz.

Das Klimmzugprogramm mit maximal 15 Wiederholungen

Die folgende Liste zeigt, wie Sie in 23 Tagen von 15 auf 25 Klimmzüge kommen.

Sie sollten jetzt in der Lage sein, 25 Klimmzüge durchzuführen und bereit sein, mit dem 25-Wiederholungs-Maximalprogramm fortzufahren.

Das Klimmzugprogramm mit maximal 25 Wiederholungen

Wenn du bereits 25 Klimmzüge schaffst, ist das folgende Programm genau das Richtige für dich. Mache es 30 Tage lang, um deine Wiederholungszahl zu steigern.

Das Klimmzugprogramm mit maximal 5 Wiederholungen

Wenn deine maximale Wiederholungszahl zwischen 5 und 9 liegt, ist dieses Programm genau das Richtige für dich. Beginne am ersten Tag, der deine maximale Wiederholungszahl angibt, und steigere dich von dort bis zum Ende des Programms.

Das Klimmzugprogramm mit maximal 3 Wiederholungen

Beginnen Sie hier, wenn Sie maximal 3 Wiederholungen schaffen. Sie können dieses Programm auch nutzen, um Kraft aufzubauen, indem Sie bei Klimmzügen zusätzliches Gewicht hinzufügen. Verwenden Sie einen Dip-Gürtel und fügen Sie Gewichte hinzu, die Ihnen dennoch erlauben, die Wiederholungen mit guter Form auszuführen. Sehen Sie sich die Ergebnisse nach dem Programm an.

Sie sind jetzt in der Lage, 5 Klimmzüge durchzuführen und können mit dem Trainingsplan mit maximal 5 Wiederholungen fortfahren.

Diese Programme können auch genutzt werden, um die Kraft durch niedrige Wiederholungszahlen zu steigern. Du kannst zum Beispiel die Programme mit 3 oder 5 Wiederholungen wählen und mit einem Dip-Gürtel zusätzliches Gewicht hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Das ist eine tolle Möglichkeit, Kraft und Muskeln aufzubauen. Du solltest ein Programm mit zusätzlichem Gewicht absolvieren, dir dann die nötige Ruhepause gönnen und deine maximale Wiederholungszahl ohne Gewicht testen. Wenn du diese Programme befolgst, erhöht sich deine Klimmzugzahl.

FAQs

Was ist, wenn ich 10 Klimmzüge schaffe? Welches Programm sollte ich dann machen?

Beginne mit 5 Sätzen mit jeweils 10, 9, 8, 7, 6 Wiederholungen und erhöhe die Wiederholungszahl um jeweils eine Wiederholung, wie in den obigen Programmen. Sobald dein Satz mit 12 Wiederholungen im ersten Satz beginnt, fahre mit dem 15-Wiederholungs-Maximum-Programm fort.

Was ist, wenn ich noch keine Klimmzüge schaffe?

Keine Sorge! Wenn du keinen Klimmzug schaffst, beginne damit, ein Widerstandsband an der Stange zu befestigen und unterstützte Klimmzüge zu machen. Du kannst diese Programme mit einem Widerstandsband so lange verwenden, bis du drei Klimmzüge ohne Unterstützung schaffst, und dann zum 3-Rep-Max-Programm übergehen.