So beugen Sie einer Sehnenentzündung vor
Verfasst von: Dr. Justin Kirk
Trainingsbedingte Verletzungen sind häufig, aber nicht unvermeidbar . Wer lange genug trainiert, kennt wahrscheinlich Schmerzen und Beschwerden. Sehnenentzündungen gehören zu den häufigsten Trainingsverletzungen . Doch nur weil Verletzungen häufig sind, heißt das nicht, dass man sie als Teil des Trainings hinnehmen muss. Hier erfahren Sie alles über Sehnenentzündungen, wie Sie sie mit Angles90-Griffen verhindern und was zu tun ist, wenn Sie sie bemerken.
Warum Sehnenentzündungen so häufig sind
Sehnen sind die dicken, starken Seile , die Ihre Muskeln mit dem Knochen verbinden. Biomechanisch gesehen sind Sehnen so aufgebaut, dass sie die Kraft von Ihren Muskeln effizient auf Ihre Knochen übertragen und so Ihre Gelenke bewegen. Eine Sehnenentzündung ist eine Überlastungsverletzung der Sehne – daher sind aktive Menschen von Natur aus anfälliger dafür. Anders ausgedrückt: Man bekommt keine Sehnenentzündung, wenn man auf der Couch entspannt.
Gewichtheben und Training führen zu Mikrotraumata in Muskeln und Sehnen. Wenn sich Ihr Körper von den Mikrotraumata erholt und das Muskel-/Sehnengewebe repariert, gewinnen Sie an Muskelmasse und Kraft. Das ist doch das Ziel, oder? Wenn Ihr Körper jedoch nicht reagiert und sich nicht von den Mikrotraumata erholt, kann es zu einer Sehnenentzündung kommen.
Die 2 Hauptursachen einer Sehnenentzündung
Die beiden Hauptursachen einer Sehnenentzündung – wiederholte Überbeanspruchung und/oder übermäßige Überlastung – hängen beide mit einer erfolglosen Erholung von den ansonsten normalen Mikrotraumata durch Muskelbeanspruchung zusammen.
Unter repetitiver Überbeanspruchung versteht man die wiederholte Ausführung derselben Bewegungen ohne Abwechslung, bis sich der Muskel/die Sehne nicht mehr rechtzeitig regenerieren kann. Das Risiko für Überlastungsverletzungen steigt zudem exponentiell, wenn man in ungünstigen Positionen arbeitet.
Überlastung bezeichnet die Belastung eines Muskels/einer Sehne über seine Belastbarkeit hinaus. Sowohl wiederholte Überbeanspruchung als auch Überlastung verursachen mehr muskuläre Mikrotraumata, als im Alltag oder selbst bei normalem Trainingsumfang auftreten würden.
Ihr Körper kann sich möglicherweise von einer gewissen Überanstrengung oder Überbeanspruchung erholen (insbesondere, wenn Sie alle Aspekte Ihrer Erholung optimieren), und einige Leistungssportler nutzen das „Überfordern“ sogar als Möglichkeit, Plateaus zu durchbrechen und neue persönliche Rekorde aufzustellen.
Obwohl diese Strategie auf Eliteniveau gilt, ist sie schlichtweg nicht nachhaltig, da sie bei zu langer Anwendung zu quälenden Schmerzen oder Verletzungen wie Sehnenentzündungen führt. Das ist ein Grund, warum Top-Gewichtstrainer ihren Athleten Entlastungsprogramme anbieten. Letztendlich laufen beide Hauptursachen einer Sehnenentzündung auf dasselbe hinaus: Der Körper konnte die drei Schritte des entzündlichen Heilungsprozesses nach dem Trainingsreiz nicht abschließen . Diese drei Schritte sind: Entzündung des Gewebes, Vermehrung neuer Zellen und Umbau der Reparatur.
Der Körper nutzt den Entzündungsprozess als angeborenen Heilungsmechanismus, um sich vom Training zu erholen. Ob Sie es glauben oder nicht, Training fördert Entzündungen. Bevor Sie sich zu viele Sorgen machen: Entzündungen durch Training sind eine natürliche, innere Reaktion, die in den ersten Tagen nach dem Reiz/Stress, der den Prozess ausgelöst hat, normal und sogar gut ist.
Wenn der Körper den Entzündungsprozess nicht abschließt, verzögert sich die Heilung. Dadurch bleiben abgestorbene Zellen, Zelltrümmer, Entzündungsmarker, Schwellungen und nicht repariertes Gewebe zurück, wo unsere normalen Muskel- und Sehnenzellen sein sollten. Wenn die Heilung zu lange verzögert wird, kann sich eine Tendinose (Sehnenverengung) entwickeln – etwas, das Sie unbedingt vermeiden möchten.
So verwenden Sie Angles90-Griffe zur Vorbeugung von Sehnenentzündungen
Vorbeugen ist besser als heilen. Da wir nun wissen, wie Sehnenentzündungen entstehen, sollten wir dies in die Praxis umsetzen und gezielter, nicht härter trainieren. Bewegliche Griffe wie Angles90-Griffe sind hier eine ideale Lösung, um die Ursache wiederholter Überbeanspruchung oder übermäßiger Überlastung zu beheben.
Training mit Griffen, die Variationen in Bewegung, Griff und Position ermöglichen, verringert das Risiko, dass Ihre Gelenke durch wiederholte Bewegungen, die zu Sehnenentzündungen führen können, überlastet werden. Wenn Sie die Winkel beim Training mit unterschiedlichen Griffen variieren, kann der Körper die Belastung gleichmäßig aufbauen, anstatt immer wieder die gleiche Bewegung zu überlasten.
Da die Angles90-Griffe an allen gängigen Geräten, Stangen, Griffen, Kabeln und vielem mehr befestigt werden können, sind die Möglichkeiten nahezu unbegrenzt. Der ergonomische Griff passt sich der Handform an und optimiert so die Grifffunktion ohne übermäßige Belastung von Handgelenk und Ellenbogen. Die optimale Griffform und der bessere Halt verhindern eine ungünstige Position beim Training. Die Griffe ermöglichen zudem eine leichte Rotation beim Heben, wodurch sich Ihr Körper im Vergleich zur starren Position der meisten unbeweglichen Stangen und Griffe freier bewegen kann. Mehr Bewegungsfreiheit reduziert unnötige Reibung und Belastung.
Was passiert also, wenn Sie den Verdacht auf eine Sehnenentzündung haben? Hier erfahren Sie, was Sie als Nächstes tun sollten.
Schnelle Maßnahmen zum Umgang mit Sehnenentzündungen
Je schneller Sie sich ärztlich untersuchen lassen, desto schneller können Ihre Schmerzen nachlassen und der Heilungsprozess beginnen. Zögern Sie nicht, sich behandeln zu lassen, wenn Sie Schmerzen haben oder eine Verletzung vermuten, da Komplikationen (z. B. Muskelschwund, Sehnenscheidenentzündung usw.) auftreten können. Wenn die Schmerzen stark sind und nicht innerhalb von 2-3 Tagen nach dem Training abklingen, hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie ihn untersuchen. Wenn die Schmerzen nicht stark sind und innerhalb von 2-3 Tagen abklingen, kann eine Anpassung der belastenden Übungen Ihnen ermöglichen, das Training fortzusetzen.
Mein Ziel bei der Rehabilitation von Sportlern ist es immer, sie im Fitnessstudio zu halten und trotz der Verletzung zu trainieren. Schließlich sollte das, was man im Fitnessstudio tut, einen auch außerhalb des Fitnessstudios besser machen, wenn man es richtig macht – nicht schlechter! Wenn man jedoch keine Übungsvariante findet, die die Schmerzen deutlich lindert oder beseitigt, sollte man diese Übung weglassen. Ziel ist es, die Trainingszeit mit einer Verletzung (oder rund um die Verletzung) zu minimieren, nicht, die Schmerzen weiter zu ertragen.
Die traditionelle Behandlungsmethode bei Sehnenentzündungen besteht darin, die Verletzung zu kühlen. Ich persönlich verzichte jedoch bei den meisten Verletzungen auf Eis, da es bekanntermaßen gefäßverengend wirkt. Gefäßverengende Stoffe verengen den Durchmesser der Blutgefäße, was wiederum den Blutfluss einschränkt und den betroffenen Bereich verstopft. Der Blutfluss transportiert Heilmediatoren, weiße Blutkörperchen und Nährstoffe zur verletzten Stelle. Wenn Ihnen Eis jedoch gut tut, ist es zur Schmerzbehandlung geeignet.
Experimentieren Sie während des Trainings mit verschiedenen Winkeln und Variationen, um eine weniger schmerzhafte Variante zu finden. Achten Sie darauf, wann der Schmerz einsetzt. Wenn Sie wissen, dass Ihre Technik, Flexibilität, Kraft oder Gelenkstabilität zu dem Problem beitragen, nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Schwachstelle zu beheben. Sobald Sie das zugrunde liegende Problem behoben haben, belasten Sie das zuvor schmerzende Gewebe schrittweise wieder, um es wieder zu stärken.
So programmieren Sie Ihr Training, um das Risiko einer Sehnenentzündung zu verringern
Aus sportphysiologischer Sicht verwende ich zur Reduzierung des Sehnenentzündungsrisikos am liebsten abwechselnde Trainingsblöcke . Die Trainingsblöcke dauern 4–6 Wochen und zielen darauf ab, das Blockziel schrittweise zu erreichen. Mit dieser Methode können Sie Kraft und Leistung steigern, ohne das gleiche Programm so lange zu wiederholen, bis Sie zusammenbrechen.
Um einen Trainingsblock einzurichten, wähle die Übungen aus, die du 4–6 Wochen lang trainieren möchtest, lege einen Plan für die Steigerung der Übungen fest, verbessere jede Woche schrittweise eine Trainingsmetrik (z. B. Wiederholungen, Sätze oder Gewicht), entlaste nach Woche 6 und ändere dann die Variationen der ausgewählten Übungen für die nächsten 4–6 Wochen. Du kannst und solltest die Bewegungsmuster, an deren Fortschritt du arbeitest, auch beim Wechsel der Trainingsblöcke trainieren.
Ein Beispiel für Kreuzheben wäre der Wechsel zwischen Heben vom Boden, RDLs, Kreuzheben mit neutralem Griff (Sie können eine Trap Bar oder Angles90-Griffe verwenden), Kreuzheben mit Pause, Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung und Bändern, Rack Pulls usw. Wenn Sie Fragen zur Programmierung haben, können Sie sich jederzeit an mich wenden und ich helfe Ihnen gerne.
Über den Autor:
Dr. Justin Kirk, PT, DPT ist Physiotherapeut in den USA. Er hat einen Bachelor-Abschluss in Sportwissenschaft und einen Doktortitel in Physiotherapie von der University of Alabama in Birmingham. Justin behandelt mit Leidenschaft Sportler aller Leistungsstufen, vom Wochenendsportler bis zum College-Athleten. Auf Instagram @theliftingPT schreibt und teilt er Beiträge zu Verletzungsprävention, intelligenterem Training, Laufen und Leichtathletik.
