Die 5 wichtigsten Vorteile beweglicher Griffe gegenüber statischen Griffen
Verfasst von: Dr. Justin Kirk
Warum gibt es in Fitnessstudios 10 verschiedene Brustpressen, 8 Varianten der Beinpresse, 6 verschiedene Griffe für Klimmzüge, 12 verschiedene Ruder- und Zugübungen und so weiter? Das liegt daran, dass jeder Mensch anders gebaut ist. Eine Übung, die sich für Ihren Körper perfekt anfühlt, kann bei mir Schmerzen verursachen. Hier erfahren Sie, wie sich Unterschiede in der menschlichen Anatomie auf Ihr Training auswirken und welche 5 Vorteile bewegliche Griffaufsätze für Übungen an Geräten, Langhanteln, mit dem eigenen Körpergewicht und am Kabelzug bieten.
Die Entwicklung von Trainingsgeräten
Ob Sie für Sport, Gewichtheben oder allgemeine Fitness trainieren – unsere Trainingsmethoden und -geräte entwickeln sich zweifellos mit der Zeit weiter. Ein gutes Beispiel dafür ist, dass man beim Betreten eines Fitnessstudios sofort erkennt, ob die Geräte alt und veraltet oder modern und auf dem neuesten Stand sind. Mit der Weiterentwicklung der Geräte entwickelt sich auch das Training weiter. Auch wenn Geräte Ihr Training auf dem Papier nicht immer verändern (obwohl sie das durchaus können), können bessere Geräte Ihr Trainingsgefühl beim gleichen Training deutlich verbessern, ohne dass Sie weitere Änderungen vornehmen müssen – und das ist entscheidend.
Anatomische Variationen erfordern abwechslungsreiche Übungen
Da Menschen in unterschiedlichen Formen und Größen vorkommen, gibt es auch bei unseren Gelenken unterschiedliche Formen und Größen. Dies wird als anatomische Variabilität bezeichnet und ist weltweit gut dokumentiert.
Diese Abweichungen in der menschlichen Knochenstruktur wirken sich direkt auf Ihre individuelle Biomechanik beim Heben aus.
Manche Menschen haben beispielsweise relativ lange Arme und kurze Beine, was ihnen beim Kreuzheben mechanische Vorteile verschafft. Andere wiederum haben möglicherweise kurze Arme und breite Schultern, was ihnen beim Bankdrücken mechanische Vorteile verschafft.
Da Ihre Körperstruktur die Art und Weise beeinflusst, wie Ihre Muskeln an Ihren Gelenken ansetzen und diese bewegen, hängt ein nachhaltiges Training von der Optimierung der Hebetechnik ab. Wir können unsere Skelettstruktur nicht ändern, aber wir können unser Training anpassen.
Die Verwendung dynamischer, beweglicher Griffe anstelle von statischen, unbeweglichen Griffen ist aus Sicht des Trainingsaufbaus eine der besten Möglichkeiten, die Trainingspositionierung, den Bewegungsverlauf und den Gelenkschutz zu optimieren.
Hier sind die 5 wichtigsten Gründe, dynamische, bewegliche Griffe zur Optimierung Ihres Trainings zu verwenden:
Vorteile von beweglichen Griffaufsätzen
1) Anpassung der Übungen an IHREN Körper.
Bewegliche Griffe ermöglichen die individuelle Anpassung von Griffweite, Position und Bewegungsverlauf für eine Vielzahl von Übungen. Die Länge der beweglichen Griffe ist zudem verstellbar, was Flexibilität für Personen mit unterschiedlichen Arm- oder Rumpfverhältnissen bietet. Die Anpassung der Interaktion Ihrer Hand mit einer Stange oder Maschine kann das Übungsgefühl für Sie völlig verändern. Manchmal liegt das Problem nicht an der Übung, sondern daran, dass Ihr Körper mit der Ausführung der Übung nicht einverstanden ist.
Die Kraftkurve (wie „schwer“ sich eine Übung an einem beliebigen Punkt des Bewegungsbereichs anfühlt) kann sich sogar ändern, wenn du die Position oder Ausrichtung des Griffs änderst. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Kreuzheben mit neutralem Griff (Trap Bar) im Vergleich zum supinierten oder pronierten Griff (Straight Bar). Diese scheinbar kleine Anpassung kann den Unterschied zwischen schmerzfreiem Kreuzheben und überhaupt keinem Kreuzheben ausmachen.
Beim Training gibt es keine Einheitslösung. Daher lohnt es sich, das ideale Setup zu finden, das ein dauerhaftes, schmerzfreies Training ermöglicht, solange die Bewegungsmodifikationen sicher sind. In der Klinik, in der ich arbeite, sehe ich viele Läufer und Gewichtheber. Interessanterweise ist es vielen nicht klar, dass zwei Läufer unterschiedliche Lauftechniken und dennoch eine gute Form haben können. Im Fitnessstudio wenden viele jedoch eine andere Logik an. Wir sollten zwar eine perfekte Form anstreben, aber auch akzeptieren, dass sich unterschiedliche Körper unterschiedlich bewegen müssen.
2) Gelenkschutz
Wenn man einen Park mit Gras betritt, erkennt man, wo die Leute laufen, weil das Gras zu Furchen ausgetreten ist. Diese ausgetretenen Furchen sind besonders auf einem Universitätscampus deutlich zu sehen, wo die Studenten in Eile sind und den schnellsten Weg zum Unterricht nehmen wollen, ohne Umwege.
Durch abwechslungsreiche Übungen im Fitnessstudio beugen Sie „Spurrillen“ im Gelenkknorpel vor, indem die Gelenkoberfläche die Belastung gleichmäßig verteilt – anstatt immer wieder denselben Bewegungsablauf zu belasten. Auch wenn wiederholte Belastungen nicht grundsätzlich schädlich sind (im Gegenteil, sie sind ein zentraler Grundsatz des Krafttrainings), ist Abwechslung der Schlüssel, wenn Sie langfristig trainieren und Ihre Gelenke optimal schützen möchten.
Bewegliche Griffe ermöglichen außerdem eine bessere Körperhaltung, die sowohl die trainierenden Gelenke als auch die Wirbelsäule schont. Ein weiteres Beispiel ist das Kreuzheben. Je weiter die Stange oder die Hände von den Schienbeinen entfernt sind, desto stärker wird die Belastung der Wirbelsäule, da der biomechanische Hebel länger wird. Um die Belastung der Wirbelsäule zu reduzieren, eignen sich bewegliche Griffe, die es ermöglichen, die Hände parallel zu den Schienbeinen und nahe der Stützfläche zu positionieren.
3) Muskelaktivierung
Zahlreiche Studien belegen den Nutzen der Geist-Muskel-Verbindung für die Hypertrophie. In diesen Studien führen Probanden in verschiedenen Gruppen dieselben Übungen durch, wobei eine Gruppe an den Muskel denken soll, den sie aktivieren möchte. Die Gruppe, die an die Aktivierung des Zielmuskels dachte, erzielte bessere Ergebnisse als die Kontrollgruppe. Ein möglicher Wirkmechanismus für die besseren Ergebnisse ist die verstärkte neurologische Anregung des Gehirns, die eine stärkere, fokussiertere Kontraktion stimuliert.
Maschinengriffe haben nicht immer die ideale Griffbreite und -position für Ihren Körperbau. Bewegliche Griffe helfen Ihnen, den optimalen Bewegungspfad zu finden, der Ihr kontraktiles Gewebe (Muskeln und Sehnen) maximal stimuliert. Außerdem benötigt Ihr Körper möglicherweise eine sehr kleine Anpassung der Griffposition oder -rotation, um den Zielmuskel maximal zu beanspruchen, was statische Griffe nicht bieten können.
Beispielsweise ist die Rotatorenmanschette stärker an der Stabilisierung der Schulter beteiligt, wenn du die Bewegung aufgrund einer ungünstigen Ausgangsposition nicht mit kompensatorischem Schwung starten musst. Wechsle einfach die Position und spüre, wie du diesen kompensierenden Schwungstarter nicht mehr benötigst.
4) Mehr Bewegungsfreiheit.
Um Kraft und Hypertrophie optimal zu trainieren, sollten die Muskeln über ihren gesamten Bewegungsbereich trainiert werden – von vollständig verkürzt bis leicht gedehnt, je nach Übungsart. Natürlich gibt es Ausnahmen von dieser Regel, aber das Training der Muskeln über ihren gesamten Bewegungsbereich ist der beste Weg, die funktionelle Beweglichkeit zu verbessern, alle Muskelfasern zu aktivieren und die mechanische Spannung der Muskeln zu maximieren.
Bewegliche Griffe ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum als unbewegliche Griffe. Beispielsweise endet der Bewegungsspielraum beim Langhantelrudern normalerweise, wenn die Stange Ihren Körper berührt. Bei beweglichen Griffen wird die Bewegung an ihrem natürlichen Endpunkt, basierend auf Ihrem verfügbaren Schulterbewegungsspielraum, gestoppt, da die Hände seitlich über die Rippen hinausragen können.
Wenn du deine Gelenke nicht in ihrem vollen Bewegungsumfang trainierst, verlierst du die nötige Flexibilität, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen, denn dein Körper funktioniert nach dem Motto „Nutze es oder verliere es“. Das heißt aber nicht, dass du dir einen neuen Bewegungsumfang erzwingen solltest. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, musst du dir den Zugang zu einem neuen Bewegungsumfang erarbeiten und lernen, ihn zu kontrollieren, BEVOR du ihn belastest.
5) Größere sportliche Übertragung
Krafttraining macht Sie zu einem besseren Athleten, da es viele der wichtigsten Komponenten der Athletik entwickelt: Kraft, Schnelligkeit, Krafteinsatz, Körperbeherrschung und Leistung. Die im Fitnessstudio aufgebaute Athletik muss übertragbar sein, um die sportliche Leistung zu verbessern. Sie können die sportliche Übertragung durch dynamische, bewegliche Griffe verbessern, da Sie dadurch mehr Winkeln, Übungsvarianten und Rotationsebenen ausgesetzt sind.
Die Auseinandersetzung mit unterschiedlichen Gelenkpositionen, Kräften und Winkeln verbessert die Körperkontrolle und baut Erfahrung in verschiedenen Bewegungsebenen auf, die für sportliche Leistungen erforderlich sind.
Studien belegen sogar, dass Krafttraining eine der besten Möglichkeiten ist, das Verletzungsrisiko zu senken. Ein ausgewogenes Krafttraining entwickelt eine ausgewogene Muskulatur. Muskelkapazität und -geschick bilden die Grundlage für sportspezifische Fähigkeiten.
Ich habe mit Athleten gearbeitet, die beim Vorwärts- und Rückwärtslaufen (auch Sagittalbewegung genannt) sehr stark und geschickt sind, aber bei seitlichen Bewegungen (auch Frontalbewegung genannt) zusammenbrechen. Wer ein besserer Athlet werden will, muss in alle Richtungen stark sein. Um in alle Richtungen stark zu sein, muss man in verschiedene Richtungen trainieren und üben.
Über den Autor
Dr. Justin Kirk, PT, DPT ist Physiotherapeut in den USA. Er hat einen Bachelor-Abschluss in Sportwissenschaft und einen Doktortitel in Physiotherapie von der University of Alabama in Birmingham. Justin behandelt mit Leidenschaft Sportler aller Leistungsstufen, vom Wochenendsportler bis zum College-Athleten. Auf Instagram @theliftingPT schreibt und teilt er Beiträge zu Verletzungsprävention, intelligenterem Training, Laufen und Leichtathletik.
