Zusammenhang zwischen gesunder Ernährung und gesunden Gelenken
Verfasst von: Calvin Huynh
Menschen essen aus vielen Gründen. Manche essen aus Vergnügen, für Muskelaufbau, Fettabbau und vor allem für die Gesundheit.
Wir sind, was wir essen, stimmt. Die Kalorien und Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen, beeinflussen Ihre Gesundheit maßgeblich. Wenn wir jedoch über gesunde Ernährung nachdenken, denken wir selten an die Gesundheit unserer Gelenke . Denn die Grundlage unserer Organe, Gewebe und Gelenke bilden die Bausteine der Nahrung.
Die Ernährung hat also einen großen Einfluss darauf, wie brüchig oder stark Ihre Knochen sind.
Es beginnt mit der Energiebilanz
Sie haben wahrscheinlich schon vom Konzept der Kalorienaufnahme vs. des Kalorienverbrauchs gehört. Dieses physikalische Gesetz bestimmt Ihre Energiebilanz. Anders ausgedrückt: Wie viel Sie essen und wie viel Sie verbrennen.
Dies wird oft im Zusammenhang mit Fettabbau oder Muskelaufbau diskutiert, ist aber auch für die Knochengesundheit relevant. Wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung im Auge behalten, verbessern Sie auch die Gesundheit Ihrer Gelenke. Die Kalorienzufuhr richtet sich nach Ihrem aktuellen Körperfettanteil .
Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist Fettabbau der wichtigste Weg, Ihre Gelenkgesundheit zu verbessern. Stellen Sie sich vor, Sie verlieren 9 Kilo Fettgewebe. Sie haben weniger nutzloses Entzündungsgewebe und die Gesamtbelastung von Gelenken und Bindegewebe wird reduziert. Dies gilt insbesondere für Menschen mit metabolischen Syndromen wie Typ-2-Diabetes. Je ungesünder Sie also sind, desto wichtiger ist Gewichtsverlust für die Gesundheit Ihrer Gelenke. Eine einfache Aufgabe.
Es geht aber nicht darum, immer weniger zu essen. Muskelmasse trägt auch zur Knochengesundheit bei . Bei einer gesunden Körperzusammensetzung und einem gesunden Körpergewicht ist daher mehr Muskelmasse im Allgemeinen besser. Krafttraining kann sogar bei postmenopausalen Frauen, die häufig zu schweren Gelenkproblemen neigen, den Verlust von Knochenmineralstoffen rückgängig machen.
Wenn Sie Krafttraining machen und viel Muskelmasse aufbauen möchten , ist ein Energieüberschuss in der Regel am besten . Das bedeutet, dass Sie an Gewicht zunehmen müssen, um die Gesundheit Ihrer Gelenke zu optimieren. Sie können zwar auch ohne einen Energieüberschuss Muskeln aufbauen, Ihr Muskelwachstum wird jedoch langsamer sein.
Auch Sport ist besser, um die gewünschte Energie zu erreichen. Wenn du Fett verlierst, kannst du durch Sport mehr essen, um das gleiche Defizit zu erreichen, was wiederum mehr Nährstoffe ermöglicht. Deshalb ist eine langsamere, weniger extreme Diät auch besser für die Knochengesundheit. Du kannst mehr essen, was deinen Körper vor zu viel Katabolismus schützt.
Für schlankere Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, ist Krafttraining unerlässlich. Ohne die Fähigkeit des Krafttrainings, zusätzliches Muskelwachstum anzuregen, würde eine übermäßige Ernährung lediglich zu einer Zunahme des Fettgewebes führen, was einer gesunden Knochengesundheit entgegenwirkt.
Bevor Sie mit dem Artikel fortfahren, sollten Sie wissen, dass Bewegung wichtig ist, aber auch die Kalorienzufuhr. Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie ein Defizit an Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie schlanker sind, sollten Sie für gesunde Gelenke einen Überschuss zu sich nehmen.
Ernährungsaspekte
Wir haben also besprochen, wie viel Sie essen sollten. Sehen wir uns nun an, was Sie essen sollten.
Protein
Protein ist wichtig. Protein ist der Baustein vieler Körperstrukturen, einschließlich Gelenken und Bindegewebe. Wer jedoch im Internet recherchiert, findet auch Falschmeldungen, Protein sei schädlich für die Knochengesundheit.
Wer Ihnen das erzählt, sollte sich einem Hirnscan unterziehen. Glauben Sie ihnen nicht. Protein verbessert Ihren Knochenmineralumsatz, indem es Bausteine liefert und zusätzlich das Muskelwachstum unterstützt, was, wie wir bereits festgestellt haben, gut für Sie ist.
Studien zeigen, dass Protein auch nach einem Proteinmangel positiv für die Knochengesundheit ist . Längere Studien zeigen zudem einen weiteren Nutzen. Eine gute Faustregel lautet daher, täglich 0,8–1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Auch die Proteinzufuhr muss nicht ständig unterbrochen werden. Sorgen Sie für eine hohe Proteinzufuhr und geben Sie Ihrem Körper die Bausteine, die er braucht, um widerstandsfähig zu sein.
Darüber hinaus enthalten tierische Proteine mehr einzelne Bausteine, auch bekannt als Aminosäuren. Sofern vegane Ernährung nicht mit einer hohen Proteinzufuhr einhergeht, empfiehlt es sich daher für eine optimale Gelenkgesundheit, einen Teil der Proteine aus tierischen Quellen zu konsumieren.
Kalzium und Vitamin D
Sowohl Kalzium als auch Vitamin D tragen zur Knochengesundheit bei. Vitamin D ist vermutlich wichtiger, da es die Kalziumaufnahme unterstützt und bei Menschen häufiger ein Mangel auftritt.
Um auf Mangelerscheinungen zu prüfen, werden Blutuntersuchungen grundsätzlich empfohlen. Hier sind jedoch einige Faustregeln für den Fall, dass Sie zu faul sind, zum Arzt zu gehen.
Wenn Sie keine Milchprodukte essen, leiden Sie unter Kalziummangel
Wenn Sie nicht täglich mindestens eine Stunde in die Sonne gehen, leiden Sie unter einem Vitamin-D-Mangel.
Nicht viele milchfreie Lebensmittel enthalten Kalzium. Sie benötigen daher zusätzlich zu einer vollwertigen Ernährung mindestens zwei Portionen davon. Für Frauen beträgt die empfohlene Tagesdosis 1200 mg und für Männer 1000 mg . Diese Empfehlungen gelten auch während der Schwangerschaft.
Wenn Sie also nicht gerade ein Milchfresser sind, müssen Sie ein- bis zweimal täglich mindestens 500 mg Calciumcitrat als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Vitamin D ist in den meisten Lebensmitteln nicht in ausreichender Menge enthalten, und wir profitieren von höheren Dosen als die meisten Menschen. Selbst Sportler, die im Freien trainieren, weisen häufig einen Mangel auf, was darauf hindeutet, dass aktive Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollten.
Im Allgemeinen reicht eine tägliche Nahrungsergänzung von 2000–5000 IE aus. Trotzdem ist es ratsam, täglich Sonnenlicht zu tanken, da eine erhöhte Vitamin-D-Zufuhr Ihrer Gelenkgesundheit nicht schadet.
Fischöl und Vitamin K
Fischöl und Vitamin K haben sich bei Osteoarthritis als vorteilhaft erwiesen. Ganzer Fisch ist eine gute Alternative zu Fischöl.
Was Vitamin K-reiche Lebensmittel betrifft, enthalten alle grünen Lebensmittel eine gute Menge , wobei dunklere Grüntöne mehr enthalten.
Die ausreichende Zufuhr beträgt derzeit 120 µg für Männer und 90 µg für Frauen . Das bedeutet, dass ein paar gesunde Portionen Gemüse diesen Bedarf decken sollten. Wenn Sie jedoch kein Gemüse essen, sollten Sie es sich besser gleich aneignen. Gemüse gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln für gesunde Knochen.
Tatsächlich sind die Verbindungen in Pflanzen wie Obst und Gemüse für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei Risikogruppen.
Überlegungen für Sportler
Sportler und Menschen, die hart trainieren, gehören zu einer etwas anderen Gruppe. Ihr Bedarf an Mikronährstoffen ist höher, ihre Gelenke sind stärkerer Belastung ausgesetzt und ihr Lebensstil erhöht die Wahrscheinlichkeit von Knochenverletzungen.
In einem Übersichtsartikel wurden Überlegungen zu sportlicheren Bevölkerungsgruppen untersucht.
Zusätzlich zu den Überlegungen zu Protein, Vitamin D und Kalzium wurde Folgendes festgestellt.
Geringe Energieverfügbarkeit: Sportler ernähren sich oft so stark, dass bestimmte Körperfunktionen ausfallen. Überlegen Sie daher immer, wie Sie Ihre Ernährung anpassen, wenn Sie die Kalorienzufuhr zu stark reduzieren, oder reduzieren Sie zum Ausgleich die Trainingsanforderungen.
Geringe Kohlenhydratverfügbarkeit : Kohlenhydrate gelten als der sportliche Makronährstoff, der insbesondere bei hochintensiven Ausdauersportarten stets die Leistung steigert oder sogar verbessert. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr und der Verzicht auf kohlenhydratarme Diäten sind für Sportler von Vorteil.
Natriumverlust : Ohne die Auffüllung Ihres Natriumhaushalts riskieren Sie chronisch schwache Knochen, zusätzlich zu den Verlusten während einer Trainingseinheit, bei der Dehydration das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann.
Um dies zu optimieren, sollte auf eine ausreichende tägliche Natriumzufuhr geachtet werden. Bei anspruchsvollen Sportarten, insbesondere mit hohem Schweißverlust, ist auch die Natriumzufuhr während des Trainings entscheidend.
Je intensiver Ihr Training ist, desto eher sollten Sie zusätzlich zur Aufnahme von mehr Kalorien während des Trainings ein Getränk mit Kohlenhydraten und Natrium in Betracht ziehen, um Ihren Sport zu unterstützen.
Machen Sie die Gesundheit Ihrer Gelenke wieder attraktiv
Ok, wir alle essen aus vielen verschiedenen Gründen, aber egal, ob Sie ein Crossfit-Wettkämpfer sind, ein Hardcore-Powerlifter mit einer Langhantel, die Ihre Wirbelsäule zusammendrückt, oder sogar ein alter Knacker mit Osteoarthritis, Ihre Ernährung wird sich auf die Gesundheit Ihrer Gelenke auswirken.
Ihre Ernährung muss Ihren Lebensstil unterstützen. Das bedeutet, dass Sie trainieren, um Ihre Knochen zu stärken, aber auch, dass Sie die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen, ausreichend Proteine zu sich nehmen und viele wichtige nährstoffreiche Lebensmittel essen.
Ihr Skelett wird es Ihnen danken, wenn Sie 60 werden und immer noch Kreuzheben können.
Über den Autor
Calvin Huynh ist Trainer, Online-Coach und begeisterter Inhaber von AwesomeFitnessScience.com. Er hilft Menschen gerne dabei, gesünder zu leben und einen unwiderstehlich attraktiven Körper zu haben. Wenn er nicht gerade mit Kunden arbeitet, schreibt er Artikel, träumt von Einhörnern und isst ganze Pints Eis auf einem gemütlichen Sofa irgendwo in Südkalifornien.
