Der Aufbau von Oberkörperkraft ist entscheidend für die allgemeine Fitness und funktionelle Bewegung. Viele glauben, dass Gewichtheben die einzige Möglichkeit ist, den Oberkörper zu stärken. Dabei können Eigenkörperübungen genauso effektiv sein. Und das Beste daran? Sie lassen sich bequem von zu Hause aus durchführen. In diesem Leitfaden stellen wir Ihnen die 10 besten Oberkörperübungen vor, mit denen Sie Kraft und Muskeln aufbauen können, ohne ein Fitnessstudio zu betreten.

Top 10 Oberkörper-Bodyweight-Workouts

1. Liegestütze

Liegestütze sind eine klassische Übung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf trainiert. Beginnen Sie in der Plank-Position mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Variationen:

• Standard-Liegestütze
• Liegestütze mit weitem Griff
• Diamant-Liegestütze
• Pike Liegestütze
• Einarmige Liegestütze

Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf.

Tipps: Halte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie (außer bei Pike-Liegestützen). Spanne deine Körpermitte an, um ein Durchhängen der Hüfte zu vermeiden. Anfänger beginnen mit Knie-Liegestützen.

2. Dips

Dips trainieren vor allem den Trizeps, aber auch Brust und Schultern. Verwenden Sie dazu Barren oder die Kante eines stabilen Stuhls. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie sich dann wieder hoch.

Variationen:

• Bankdips
• Dips am Barren

Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Brust und Schultern.

Häufige Fehler: Vermeiden Sie es, die Ellbogen nach außen zu strecken. Halten Sie sie nah am Körper, um Ihre Schultern zu schützen.

3. Plank zum Liegestütz

Diese Übung kombiniert die Vorteile von Planks und Liegestützen. Beginnen Sie in der Plank-Position und gehen Sie dann in die Liegestütze über, indem Sie jeweils einen Arm anheben.

Vorteile : Verbessert die Rumpfstabilität und die Kraft des Oberkörpers.

Beanspruchte Muskeln: Rumpf, Brust, Schultern und Trizeps.

Progressionen und Regressionen: Anfänger beginnen mit Knieplanken und Knieliegestützen.

4. Pike-Liegestütze

Pike-Liegestütze eignen sich hervorragend zum Aufbau der Schulterkraft. Beginnen Sie in der herabschauenden Hundeposition, senken Sie Ihren Kopf zum Boden und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.

Vorteile: Konzentriert sich stärker auf die Schultern als normale Liegestütze.

Beanspruchte Muskeln: Schultern, Trizeps und obere Brust.

Tipps: Halten Sie Ihre Hüften hoch und spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rumpf an.

5. Handstand-Liegestütze

Handstand-Liegestütze sind eine anspruchsvolle Übung und erfordern viel Kraft in Schulter und Rumpf. Beginnen Sie mit wandgestützten Handständen, bevor Sie zum Freistand übergehen.

Fortschritte:

• Wandgestützte Handstand-Liegestütze
• Freistehende Handstand-Liegestütze

Beanspruchte Muskeln : Schultern, Trizeps und obere Brust.

Sicherheitstipps: Sorgen Sie für ein ausreichendes Aufwärmen der Schultern und setzen Sie bei Bedarf einen Spotter ein.

6. Umgekehrte Reihen

Umgekehrte Ruderübungen eignen sich hervorragend für das Rückentraining. Benutze einen stabilen Tisch oder eine Stange. Hänge dich darunter und ziehe deine Brust zur Stange.

Benötigte Ausrüstung: Stabiler Tisch, Stange oder Schlingentrainer.

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Bizeps und Schultern.

Variationen: Passen Sie die Höhe der Stange an, um den Schwierigkeitsgrad zu ändern.

7. Trizeps-Dips

Trizeps-Dips trainieren speziell den Trizeps. Verwenden Sie dazu einen Stuhl oder eine Bank. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen, und drücken Sie sich anschließend wieder nach oben.

Unterschiede: Trizeps-Dips konzentrieren sich im Vergleich zu normalen Dips stärker auf den Trizeps.

Beanspruchte Muskeln: Trizeps.

Fortschritte: Beginnen Sie mit gebeugten Knien und steigern Sie sich zu gestreckten Beinen.

8. Plank-Variationen

Planks und ihre Variationen trainieren die Körpermitte. Standard-Planks, seitliche Planks und Planks mit Schulterklopfen sind effektive Variationen.

Beanspruchte Muskeln: Rumpf, Schultern und Rücken.

Vorteile: Verbessert die Rumpfkraft und Stabilität.

Tipps: Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie hängende Hüften.

9. Diamant-Liegestütze

Diamant-Liegestütze trainieren Trizeps und Brust. Bilden Sie mit Ihren Händen eine Raute und führen Sie einen Liegestütz aus.

Vorteile: Konzentriert sich im Vergleich zu normalen Liegestützen stärker auf den Trizeps.

Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Brust und Schultern.

Tipps: Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.

10. Superman-Übung

Die Superman-Übung zielt auf Rücken und Schultern ab. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an und senken Sie sie anschließend wieder ab.

Vorteile: Stärkt den unteren Rücken und verbessert die Körperhaltung.

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Schultern und Gesäß.

Variationen: Halten Sie die Position unterschiedlich lange, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Tabelle: Top 10 Oberkörper-Bodyweight-Übungen

Abschluss

Integrieren Sie diese 10 Oberkörper-Körpergewichtsübungen in Ihr Fitnessprogramm, um Kraft aufzubauen, Ihre Muskeln zu straffen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Sie sind praktisch, effektiv und erfordern keine Geräte – ideal für das Training zu Hause. Beginnen Sie mit den Grundlagen und steigern Sie sich mit zunehmender Kraft. Achten Sie dabei auf die richtige Form und Technik, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.

FAQs

Welche Vorteile bieten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Oberkörper?

Sie bauen Kraft auf, verbessern den Muskeltonus und steigern die funktionelle Fitness, ohne dass Geräte erforderlich sind.

Wie oft sollte ich ein Oberkörper-Bodyweight-Training machen?

Versuchen Sie, das Training 2–3 Mal pro Woche durchzuführen und legen Sie zwischendurch Ruhetage zur Muskelregeneration ein.

Können Körpergewichtsübungen eine signifikante Muskelmasse aufbauen?

Ja, mit Beständigkeit und fortschreitender Überlastung können Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen.

Was ist, wenn mir einige Übungen zu schwer fallen?

Beginnen Sie mit einfacheren Variationen und steigern Sie sich allmählich zu anspruchsvolleren.

Benötige ich für diese Übungen irgendwelche Geräte?

Für die meisten Übungen sind keine Geräte erforderlich, aber Gegenstände wie ein stabiler Stuhl oder Tisch können hilfreich sein.

Wie kann ich Fortschritte machen, wenn ich durch diese Übungen stärker werde?

Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, probieren Sie anspruchsvollere Variationen aus oder fügen Sie Pausen und langsame Bewegungen hinzu.

Sind diese Übungen für Anfänger geeignet?

Ja, viele Übungen haben anfängerfreundliche Variationen.

Kann ich diese Übungen jeden Tag machen?

Am besten legen Sie zwischen den Trainingseinheiten, die dieselbe Muskelgruppe trainieren, mindestens einen Ruhetag ein.

Wie lange sollte eine Oberkörper-Bodyweight-Trainingseinheit dauern?

Normalerweise reichen 20–30 Minuten aus, abhängig von der Anzahl der durchgeführten Übungen und Sätze.

Was sollte ich tun, um mich vor diesen Übungen aufzuwärmen?

Führen Sie dynamische Dehnübungen und leichte Cardio-Übungen durch, um die Durchblutung zu steigern und die Muskeln vorzubereiten.